1부 참선, 행복으로 가는 새로운 공식 1. 참선에 들어가기 전에 2. 좌선, 참선의 기본 3. 좌선을 하기 어려울 때 의자에 앉아 참선하기
2부 언제 어디서나 마음 다스리기 1. 입선, 선 자세로 참선하기 2. 행선, 걸으며 화와 불안 다스리기 3. 와선, 누워서 외로움과 우울증, 피로 해소하기
3부 참선으로 생활 습관 바꾸는 법 1. 나만의 참선방 만들기 2. 직장에서 참선하기 3. 대중교통을 이용할 때의 참선 4. 시험을 치를 때 도움이 되는 참선 5. 연설과 프레젠테이션을 위한 참선 6. 우리가 미처 몰랐던 중독적인 습관 7. 스트레스에 실시간으로 대처하기 위한 참선 8. 화내는 습관을 바꾸는 참선 9. 사회적 지지의 중요성
4부 스스로 참선 계획 짜보기 1. 하루 참선 계획 세우기 조용한 아침 참선 기상 시간 정하기 활동적인 오후 참선 일하는 시간에 참선을 접목하는 법 차분한 저녁 참선 참선 일기(계획표) 써보기 2. 초보자를 위한 30일 참선 프로그램 3. 참선으로 새로운 삶 시작하기 ‘작심삼일’ 뛰어넘기
에필로그 | 변화하는 나를 살펴보기
회사에서, 일상에서 내면의 평화와 잠재력을 키워주는 하루 참선 습관 만들기 수년 전에 저자는 미국 실리콘밸리에 있는 페이스북 본사의 초청으로 ‘선(禪) 명상’을 주제로 강연을 한 적이 있다. 당시 강연을 들으러 온 이들은 대부분 20대와 30대의 프로그래머와 신제품 개발자들이었다. 그들은 문제 해결 능력을 키우고, 기존의 패러다임을 초월할 수 있는 탁월한 창의력과 상상력을 키우고 싶어했다. 참선을 배우면 무의식적으로 간직하고 있는 선입견을 깰 수 있다고 생각했기 때문이다. 이 책은 그때의 강연 내용과 저자가 직접 30년 동안 경험하고 기록한 참선 프로그램의 실질적인 효과와 구체적인 실행 매뉴얼을 담았다. 저자는 『참선(Seon Meditation)』(1·2권)에서 수행자로서 지나온 삶을 펼쳐 보이며 참선이 우리 삶에서 무엇을 할 수 있는지 이야기했다. 『참선』의 실천편이라고 할 수 있는 이 책 『참선 매뉴얼』에서는, 그렇다면 참선은 어떻게 하는지, 우리가 삶에서 맞닥뜨리는 다양한 상황에서 참선 기술을 어떻게 적용할지를 이야기한다. 참선을 처음 접해보는 사람도 누구나 쉽게 시작할 수 있도록 그 방법을 구체적으로 알려준다. 이 책에서 저자는 자신의 몸과 호흡, 생각과 감정을 다루는 법을 알면 화가 나거나 두렵거나 상처받거나 충격을 받아도 바로 그 순간 자기 치유와 회복 시스템을 가동해 효과적으로 신속하게 대응할 수 있다고 말한다. 뿐만 아니라 지난 30년간 자신이 참선 수행을 통해 알게 된 것들을 체계화하여 보다 짧은 시간 안에 효과적으로 참선을 익힐 수 있도록 압축적으로, 이해하기 쉽게 전달한다. 먼저 1부에서는 참선에 들어가기 전에 ‘참선의 핵심과 참선이 주는 혜택’에 대해 이야기한다. 그리고 참선에서 가장 기본이 되는 좌선의 기본 자세와 호흡에 대해 설명한다. 2부에서는 서서 하는 참선(입선), 걸으면서 하는 참선(행선), 누워서 하는 참선(와선)의 방법을 알려준다. 행주좌와, 이 네 가지 방법으로 참선하는 법을 익히면 일상 속에서 언제 어디서나 즉각적으로 활용할 수 있다. 집과 직장에서, 대중교통을 이용하면서 참선을 할 수 있고, 특별히 스트레스 받는 상황들, 예를 들어 시험을 보거나 발표(프레젠테이션)를 하거나 화가 나는 상황에서도 실시간으로 참선을 통해 스트레스와 마음의 고통을 줄일 수 있다. 3부에서는 여러 가지 스트레스 상황에 놓일 때 참선으로 대응할 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 방법을 구체적으로 이야기한다. 4부에서는 ‘매일 참선’을 실행하는 데 필요한 계획을 구체적으로 세울 수 있도록 하루, 일주일, 한 달의 참선 스케줄을 제안한다. 이와 같이 꾸준한 실천을 통해 참선 수행이 생활의 기본이 되어 참선과 일상을 구분짓지 않도록 삶을 구조화할 수 있게 돕는다. 이 책은 『참선』 1, 2권을 읽지 않았더라도 편안하게 참선에 다가갈 수 있도록 구성되어 있다. 저자의 안내를 따라 조금씩 참선을 실천하다 보면 어느새 일상에 참선을 깊숙이 접목하는 자신을 발견하게 될 것이다.
참선은 하나의 삶의 방식이다. 우리는 ‘언제 어디서나’ 참선을 통해 내면의 평화와 잠재력을 키울 수 있다. 많은 사람들이 이미 명상을 접하고 있고 집이나 명상 센터 혹은 수련회 등에서 수행을 하기 시작했다. 저자는 사람들이 명상을 하는 이유는 둘 중 하나라고 말한다. 즉 과거의 괴로움을 치유하거나 미래에 어려움이 닥칠 것에 대비해서다. 그런데 정신적으로 괴로운 바로 그 순간에 명상을 생각하는 사람은 찾아보기 힘들다. 저자는 바로 이 지점의 해법을 제시한다. “참선을 제대로 훈련하면 실시간으로 정신적․신체적 자극에 적절하게 대응을 할 수 있다. 참선에 익숙해지면 나쁜 소식을 들어 마음이 속상할 때 무엇부터 해야 할지 정확히 알 수 있다.” 즉 다음 세 가지만 기억하면 된다.
1단계 : 등을 곧게 펴고 안정적으로 자세를 취한다. 2단계 : 먼저 준비 호흡을 한 다음 복식 호흡에 들어간다. 3단계 : “이뭣고?” 의식을 집중하며 대의심을 일으킨다.
어떤 상황에서든 이와 같이 간단한 3단계 과정을 두루 사용할 수 있다. 책상 앞에 앉아 컴퓨터 작업을 하든, 식당에서 밥을 먹든, 줄을 서 있든, 소파에서 낮잠을 자려던 참이든 혹은 누군가와 대화를 하는 중이든 위와 같은 과정으로 실행하면 된다. 연습을 꾸준히 해서 자세가 정확해지고, 호흡이 자연스러워질수록 언제 어디서든 편안하고 자연스럽게 참선을 할 수 있게 된다. 저자는 누구나 그렇게 할 수 있다고 말한다. 그러기 위해 필요한 것은 참선에 대한 선입견을 바꾸기만 하면 된다고 강조한다. “참선은 우리가 삶 속에서 ‘하는’ 어떤 것이 아니다. 참선은 ‘삶에 대처하기 위해 하는’ 것이다. 즉 참선을 하려 하지 말고 참선을 이용하라.”
스트레스에 실시간으로 대처하는 참선법 참선으로 생활 습관 바꾸기 삶이 계획대로 되지 않는다는 것을 우리는 잘 안다. 그러하기에 실시간 긴급 조치로써 참선법을 적용할 수 있도록 우리 몸과 마음을 훈련해야 한다. 이것은 정서적으로 괴로울 때 즉각 참선 모드로 들어가도록 습관을 들여야 한다는 뜻이다. 이때 저자가 소개하는 방법은 다음과 같다.
❶ 무언가에 마음이 상하면 곧장 참선 자세를 취한다. ❷ 행주좌와 중 어떤 자세를 취하든 척추를 곧게 편다. 자세가 완벽하지 않아도 된다. 안정적인 기반을 유지하며 척추를 곧게 펴야 한다는 것만 기억하자. ❸ 가능하면 마음의 평정을 되찾을 때까지 준비 호흡을 한다. ❹ 준비 호흡을 할 여건이 안 되면 곧바로 복식 호흡으로 들어가되 평상시보다 좀 더 부드럽게 호흡한다. ❺ 어떤 형태로 호흡을 하든 그 호흡을 유지하면서 처음에 일어난 감정의 파도가 지나가고 머리가 맑아질 때까지 최대한 의식을 호흡에 집중한다.
이때 저자는 “회복이 되었다고 느껴져도 강진 후에 여진이 계속되는 것처럼 부정적인 생각과 감정이 분명 다시 일어날 수 있으니 주의해야 한다”고 말한다. 그러기 위해서는 회복이 되었다고 느낀 후에도 계속 ‘참선 모드’를 유지하는 것이 좋다고 조언한다. 참선 모드를 유지하면 자신의 생각과 얼굴 표정, 언행을 조절하는 데 도움이 된다. 나중에 후회하게 될 말이나 행동을 자제할 수 있기 때문이다. 이와 같이 삶에 대처하기 위해 참선을 이용하다 보면 어느덧 참선과 생활의 경계가 사라지고 일상에서 언제 어디서나 아주 자연스럽게 활용되어 마음이 편안해지고 내재된 능력도 마음껏 발휘할 수 있게 된다.
총 
멀티플라이어
