°³¶ËÀ̳׿¡¼ ÆÇ¸ÅµÈ "Æ®·¹ÀÌ³Ê ° ÄÚ¾î ¿îµ¿ °¡À̵å" Á¤°¡ 18,000¿ø Æò±ÕÇÒÀΰ¡
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16,200¿ø
20,000 ¹Ì¸¸ ¹è¼Ûºñ3,000
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16,200¿ø
30,000 ¹Ì¸¸ ¹è¼Ûºñ5,000
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16,200¿ø
20,000 ¹Ì¸¸ ¹è¼Ûºñ3,000
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PROLOGUE
INTRO Äھ ´ëÇØ ¾Ë¾Æº¸ÀÚ
01 ÄÚ¾îÀÇ Á߿伺 1 ÄÚ¾î¶õ ¹«¾ùÀΰ¡? 2 ÄÚ¾î ±ÙÀ° ´Ü·Ã ½Ã ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Â ÀåÁ¡ 3 ÀÏ»ý µ¿¾È »ç¿ëµÇ´Â ÄÚ¾î, ¾Æ±âÀÇ ¼ºÀå°ú ÄÚ¾îÀÇ »ó°ü°ü°è 4 ÈûÀÇ ½ÃÀÛ, ¾ûµ¢ÀÌÀÇ Á߿伺
02 ³» ¸öÀ» »ì¸®´Â ÇÙ½É ÄÚ¾î ¿îµ¿ 1 ¿îµ¿ ´Ü°èº° ±¸¼º 2 ¿îµ¿ ³À̵µ Á¶ÀýÇÏ´Â ¹ý 3 ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥
WARM UP ÀÚ°¡±Ù¸·ÀÌ¿Ï ¿îµ¿ 1 ÇÏÅðºÎ Èĸé 2 ´ëÅðºÎ Èĸé 3 µÐºÎ 4 µÐºÎ Ãø¸é 5 ´ëÅðºÎ Ãø¸é 6 ÇÏÅðºÎ Ãø¸é 7 ÇÏÅðºÎ Àü¸é 8 ´ëÅðºÎ Àü¸é 9 µî ÇϺΠ10 µî »óºÎ 11 ¸ñ Èĸé 12 ÈäºÎ Ãø¸é 13 µî Áß¾Ó
WARM UP ´ÙÀ̳»¹Í ½ºÆ®·¹Äª 1 ¾É¾Æ ¹ß¸ñ µ¹¸®±â 2 ¾þµå·Á üÁß ±â¿ïÀ̱â 3 ¾þµå·Á ¼Õ¹ß ¾ù°¥·Á µé±â 4 ¾þµå·Á ¸öÅë ºñƲ±â 5 ¾þµå·Á ÇÑ¹ß Æì°í ¸ö ºñƲ±â 6 ¹«¸ ¾É¾Æ ¾ÕµÚ üÁß ±â¿ïÀ̱â 7 ¾É¾Æ ¾çÆÈ SÀÚ ¸¸µé±â 8 ¹ßµî Àâ°í ¹«¸ Æì±â 9 ¹«¸ Àâ°í ¸ö Æì±â 10 ¼Õ¹ß ¸Ö¸® º¸³»±â 11 ¹ß³¡ ÆȲÞÄ¡ ´ê°í ¸ö ºñƲ±â 12 ¼ÕÀ¸·Î °È±â 13 »óü ¼÷¿© TÀÚ ¸¸µé±â
STEP. 1 ¾ÈÁ¤¼º ÄÚ¾î ¿îµ¿ 1 ¾Ö½½·¹Æ½ ·¹µð Æ÷Áö¼Ç À§µå Ǫ½Ã 2 º£ÀÌ½Ä Ç÷©Å© 3 ³×¹ß ¾þµå·Á ¹öƼ±â 4 ¹«¸ ´ë°í ¾þµå·Á ¼Õ¹ß ¾ù°¥·Á µé±â 5 »çÀ̵å Ç÷©Å© 6 ¸®¹ö½º Ç÷©Å© 7 ·¹±× ¾÷µµ¹Ì³Î ÇÁ·¹½º Ȧµå 8 Èü ºê¸´Áö 9 ¹«¸ ´ë°í »óü ±â¿ïÀ̱â 10 ¸Ó¸®·Î ¼±â 11 ¾î±ú·Î ¼±â 12 µÎ·ç¹Ì ÀÚ¼¼ 13 ¹°±¸³ª¹«¼±â
STEP. 2 ¿òÁ÷ÀÓ ÄÚ¾î ¿îµ¿
01 º£ÀÌ½Ä Ç÷©Å© Æ÷Áö¼Ç ¿îµ¿ 1 Ç÷©Å© À§µå ¼ñ´õ ÅÇ 2 Ç÷©Å© À§µå ¿ø ¾Ï ·¹ÀÌÁî 3 Ç÷©Å© À§µå ·¹±× ¸®ÇÁÆ® 4 Ç÷©Å© À§µå ¾Æ¿ô¿öµå ´Ï ű 5 Ç÷©Å© À§µå Èü µå·Ó 6 Ç÷©Å© À§µå Èü ·ÎÅ×ÀÌ¼Ç 7 Ç÷©Å© Åõ Ǫ½Ã¾÷
02 ÇÏÀÌ Ç÷©Å© Æ÷Áö¼Ç ¿îµ¿ 1 ÇÏÀÌ Ç÷©Å© À§µå ´Ï Åõ ¿¤º¸ 2 ÇÏÀÌ Ç÷©Å© À§µå Æ®À§½ºÆ® ´Ï Åõ ¿¤º¸ 3 ÇÏÀÌ Ç÷©Å© À§µå Á¡ÇÎ Àè 4 ÇÏÀÌ Ç÷©Å© À§µå Æ®··Å© ·ÎÅ×ÀÌ¼Ç 5 ÇÏÀÌ Ç÷©Å© À§µå ¿ø¾Ï ·¹ÀÌÁî Dz ÅÍÄ¡ 6 ÇÏÀÌ Ç÷©Å© ´Ï ¼Å¬
03 »çÀ̵å Ç÷©Å© Æ÷Áö¼Ç ¿îµ¿ 1 »çÀ̵å Ç÷©Å© Èü µö½º 2 »çÀ̵å Ç÷©Å© Èü ¾îºê´ö¼Ç
3 »çÀ̵å Ç÷©Å© Æ®··Å© ·ÎÅ×ÀÌ¼Ç 4 »çÀ̵å Ç÷©Å© À§µå ¸®Ä¡ ¾ð´õ 5 »çÀ̵å Ç÷©Å© ¿ø ·¹±× Èü Ç÷º¼Ç 6 »çÀ̵å Ç÷©Å© Èü µö À§µå ű
04 ºê¸´Áö Æ÷Áö¼Ç ¿îµ¿ 1 Èü ºê¸´Áö À§µå ¿ø ·¹±× ¸®ÇÁÆ® 2 ·¹±× Å©·Î½º ºê¸´Áö 3 Èü ºê¸´Áö ¾îºê´ö¼Ç 4 ½Ì±Û ·¹±× Èü ºê¸´Áö
05 Äâµå·çÆäµå Æ÷Áö¼Ç ¿îµ¿ 1 ´Ï ¼Å¬ 2 Èü ÀͽºÅÙ¼Ç 3 ±Û·çÆ® ½ºÀ§ÆÛ 4 ¹öµå µ¶
STEP. 3 ÄÚ¾î ½ºÆ®·À½º ¿îµ¿
01 º¹ºÎ 1-1 Å©·±Ä¡ 1-2 »çÀ̵å Å©·±Ä¡ 1-3 ¿Àºí¸®Å© Å©·±Ä¡ 1-4 Å©·Î½º¿À¹ö Å©·±Ä¡ 1-5 ¾óÅͳ×ÀÌÆ® Èú ÅÍÄ¡ 1-6 ½Ë¾÷ À§µå ·ÎÅ×ÀÌ¼Ç 1-7 ¸®¹ö½º Å©·±Ä¡ 1-8 ·¹±× ·¹ÀÌÁî 1-9 ÇDZԾî 4 ·¹±× ·¹ÀÌÁî 1-10 ½ÃÀú ű 1-11 ´õ ·Ñ 1-12 ´õºí ·¹±× ¼Å¬ 1-13 ½ÃƼµå ´Ï¾÷ 1-14 ½ÃƼµå »çÀÌµå ´Ï¾÷ 2-1 ½ÃƼµå ´Ï ÇÏÇÁ ¼Å¬ 2-2 ·¯½Ã¾È Æ®À§½ºÆ® 2-3 ¹ÙÀ̽ÃŬ Å©·±Ä¡ 2-4 ´õºí Å©·±Ä¡ 2-5 Ç® ¹Ùµð Å©·±Ä¡ 2-6 »çÀÌµå ¶óÀ× ´õºí ·¹±× ·¹ÀÌÁî 2-7 »çÀÌµå º¥µå
02 Ç㸮 µÐºÎ 1-1 ½´ÆÛ¸Ç 1-2 ½´ÆÛ¸Ç ´õºí ÅÇ 1-3 ½ºÀ§¹Ö 1-4 ±Â¸ð´× ¿¢¼»çÀÌÁî 1-5 ½ºÅĵù ¹é ÀͽºÅÙ¼Ç
STEP. 4 ÄÚ¾î ¹ë·±½º ¿îµ¿ 1 º¼ ÇÏÀÌ Ç÷©Å© 2 º¼ »çÀ̵å Ç÷©Å© 3 º¼ ºê¸´Áö 4 º¼ ·¡ÅÍ·² ·Ñ 5 º¼ ·¯½Ã¾È Æ®À§½ºÆ® 6 º¼ ·Ñ¾Æ¿ô 7 º¼ ´Ï ÅÎ 8 º¼ ÆÄÀÌÅ© 9 º¼ Æнº 10 º¼ ¹é ÀͽºÅÙ¼Ç 11 º¼ Èü ÀͽºÅÙ¼Ç 12 º¼ ·¹±× ÄÃ
STEP. 5 ÄÚ¾î ÆÄ¿ö ¿îµ¿ 1 ¹öÇÇ BURPEE 2 ½Ë¾÷ Åõ ½ºÅĵå À§µå Á¡ÇÁ 3 ÄÉƲº§ ½ºÀ® 4 ÄÉƲº§ Ŭ¸° 5 ÄÉƲº§ ½º³»Ä¡ 6 ´ýº§ ½º³»Ä¡ 7 ´ýº§ ·¡ÅÍ·² ¹Ù¿îµå Åõ ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî 8 ¹êµå ½Ì±Û ¾Ï ·ÎÅ͸® ü½ºÆ® ÇÁ·¹½º 9 ¹êµå ½ºÅĵù Æ®··Å© ·ÎÅ×ÀÌ¼Ç 10 ¹êµå ÇöóÀÌ¿À¸ÞÆ®¸¯ ü½ºÆ® ÇÁ·¹½º 11 ¹êµå ÇöóÀÌ¿À¸ÞÆ®¸¯ ·Î¿ì 12 ¸Þµð½Å º¼ ½½·¥ 13 ¸Þµð½Å º¼ Ŭ¸° 14 ¸Þµð½Å º¼ ½º·¯½ºÅÍ
FINISH EX. ȸº¹ ½ºÆ®·¹Äª 1 ¹ß¸ñ ±¼°î±Ù & ½ÅÀü±Ù 2 °í°üÀý ±¼°î±Ù 3 °í°üÀý ½ÅÀü±Ù 4 °í°üÀý ¿ÜȸÀü±Ù 5 °í°üÀý ³»Àü±Ù 6 ¾î±ú ±¼°î±Ù 7 ¾î±ú ½ÅÀü±Ù 8 ¸ñ ±¼°î±Ù 9 ¸ñ ½ÅÀü±Ù ȸÀü±Ù 10 ¼Õ¸ñ ±¼°î±Ù ½ÅÀü±Ù
³» ¸öÀ» ÁöÅÊÇÏ´Â ÇÙ½É, ÄÚ¾î ±ÙÀ°À» Å°¿ö¶ó ´ëºÎºÐÀÇ »ç¶÷µéÀÌ ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡¼ ±Ù°ñ°Ý°è ÁúȯÀ» °æÇèÇÑ´Ù. ±× ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿¹°¡ ¹Ù·Î Ç㸮 ÅëÁõÀ¸·Î, ƯÈ÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ¿À·¡ ÇØ¿Â »ç¶÷À̶ó¸é Ç㸮 ºÎ»ó ÇÑ ¹øÂëÀº °æÇèÇغÃÀ» °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·¸°Ô Å©°í ÀÛÀº ÅëÁõ¿¡ ½Ã´Þ¸®´Â ÀÌÀ¯´Â ´«À¸·Î º¸ÀÌ´Â °Ñ±ÙÀ°À» °ÈÇÏ·Á°í ³ë·ÂÇÏ´Â °Í¿¡ ºñÇØ Á¤¸» Áß¿äÇÑ ¼Ó±ÙÀ° Áï, ÄÚ¾î ±ÙÀ°¿¡´Â ¹«½ÉÇϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. ÀÌó·³ 'ÄÚ¾î'´Â ¿ì¸® ¸öÀÇ Áß½ÉÃàÀ¸·Î °Ç°ÀÇ ÇÙ½ÉÀ̶ó ÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç °¡Àå Áß¿äÇÑ ±ÙÀ°À̶ó°í Çصµ °ú¾ðÀÌ ¾Æ´Ï´Ù.[ÄÚ¾î ¿îµ¿ °¡À̵å]´Â ´Ü±â°£¿¡ ¸ö¸¸µé±â¿¡ Ç÷¾ÈÀÌ µÇ¾îÀÖ´Â ¿äÁò »ç¶÷µé¿¡°Ô ÄÚ¾î ±ÙÀ°ÀÇ Á߿伺À» ¾Ë¸®°í ¿îµ¿¹æ¹ýÀ» ¾Ë·ÁÁÖ¾î °Ç°Àº ¹°·Ð, ±ÕÇü ÀâÈù ¸ÚÁø ¸öÀ» ¸¸µé ¼ö ÀÖµµ·Ï ¾È³»ÇÑ´Ù.
½Åü ¹ë·±½º¿Í ±ÙÀ°ÀÇ ÆÄ¿ö¸¦ µ¿½Ã¿¡ Å°¿ì´Â ÄÚ¾î Æ®·¹ÀÌ´× ¿ì¸®°¡ »ýÈ°ÇÏ¸é¼ ÀϹÝÀûÀ¸·Î ´À³¢´Â ±ÙÀ°ÅëÀ̳ª »µ±ÙÇÑ ´À³¦Àº ¸ðµÎ ÀÌ 'ÄÚ¾î'°¡ Á¦´ë·Î ÀÚ¸®Àâ°í ÀÖÁö ¸øÇϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. Äھ °£°úÇÏ°í ¿îµ¿À» °è¼ÓÇÏ¸é ½ÅüÀÇ ±ÕÇüÀÌ Æ²¾îÁö°í ¿îµ¿È¿°úµµ Á¦´ë·Î º¼ ¼ö ¾øÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó, Ç㸮µð½ºÅ©³ª ¹«¸ ÅëÁõ°ú °°Àº ÁúȯÀÌ »ý°Ü ¿ÀÈ÷·Á ¸öÀ» ¸ÁÄ¡°Ô µÈ´Ù. ¾î¶² ¿îµ¿À» ÇÏ´õ¶óµµ °¡Àå Áß¿äÇÑ °ÍÀº Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼ÀÌ´Ù. ÀÚ¼¼°¡ ºÒ¾ÈÁ¤ÇÏ¸é ¿îµ¿ È¿°ú°¡ Àß ³ª¿ÀÁö ¾ÊÀ» ¼öµµ ÀÖ°í, ºÎ»óÀ» ´çÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. À̶§ ÄÚ¾î ±ÙÀ°ÀÌ ¸öÀ» ÃæºÐÈ÷ Àâ¾ÆÁÖ¾î¾ß ÀÚ½ÅÀÌ °¡Áø ÈûÀ» ÃæºÐÈ÷ ¾µ ¼ö ÀÖ°í, È¿°úµµ Á¦´ë·Î º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ Ã¥¿¡¼´Â 100¿© °¡Áö¿¡ ´ÞÇÏ´Â ÄÚ¾î ¿îµ¿¹ýÀ» Áغñ¿îµ¿ 2´Ü°è, ÄÚ¾î¿îµ¿ 5´Ü°è, ÇǴϽà ¿îµ¿±îÁö ÃÑ 8´Ü°è·Î ³ª´©¾î ü°èÀûÀ¸·Î ¼Ò°³ÇÏ°í ÀÖ¾î ¿îµ¿¼±¼ö´Â ¹°·ÐÀÌ°í, ¿îµ¿À» óÀ½ ½ÃÀÛÇÏ´Â »ç¶÷µéµµ ¼Õ½±°Ô µû¶óÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÏ¿´´Ù.
À߸øµÈ ¿îµ¿¹ýÀ» ¹Ù·ÎÀâ¾Æ ±ÕÇüÀâÈù ¸öÀ» ¸¸µç´Ù ÃÖ±Ù¿¡´Â ÄÚ¾î ¿îµ¿¿¡ °ü½ÉÀÌ ÀÖ´Ù´Â »ç¶÷µéÀÌ ¸¹¾ÆÁ³´Ù. ÇÏÁö¸¸ À̸¦ Á¦´ë·Î ¾Ë·ÁÁÖ´Â Á¤º¸°¡ ºÎÁ·ÇÏ¿© ±âº»ÀûÀÎ ÄÚ¾î ¿îµ¿ÀÌ¶óµµ »ç¶÷µéÀÌ À߸øµÈ ¹æ¹ýÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â °æ¿ì°¡ ¸¹ÀÌ ÀÖ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ´ëºÎºÐ ±âº»ÀûÀÎ Ç÷©Å© ¿îµ¿¸¸À» ¸¹ÀÌ Çϴµ¥, ÀÌ·¯ÇÑ ±âº»ÀûÀÎ ¿îµ¿µµ ´Ü¼øÈ÷ ÀÚ¼¼¸¸ µû¶ó Çؼ´Â È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ¾ø´Ù. Ç÷©Å© µ¿ÀÛµµ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ¸é¼ Äھ ÈûÀ» ÁÖ¾î ¿ÜºÎÀÇ ÀúÇ׿¡µµ ÀÚ¼¼°¡ ÈåÆ®·¯ÁöÁö ¾Ê¾Æ¾ß ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÙ½ÉÀÌ´Ù. [ÄÚ¾î ¿îµ¿ °¡À̵å]´Â À߸ø ¾Ë°í ÀÖ´Â ¿îµ¿ »ó½ÄÀ» ¹Ù·ÎÀâ°í, Á¤È®ÇÑ µ¿ÀÛÀ» ¾Ë·ÁÁØ´Ù. ¶ÇÇÑ ÀÚ½ÅÀÇ ¿îµ¿ ¸ñÀû¿¡ ¸Â´Â ´Ù¾çÇÑ ÄÚ¾î ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥À» QRÄÚµå¿Í ÇÔ²² Á¦½ÃÇÏ¿© ¿µ»óÀ¸·Î µ¿ÀÛÀ» üũÇغ¼ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ¿Ã¹Ù¸¥ ÄÚ¾î ¿îµ¿¹ýÀ¸·Î ³» ¸öÀÇ ¹ë·±½º¸¦ µÇã°í ÅëÁõ ¾ø´Â °Ç°ÇÑ ¸öÀ¸·Î °Åµì³ªº¸ÀÚ.
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