part01 맨몸운동 저는 맨몸운동을 이렇게 시작했습니다 맨몸운동은 내 생긴대로의 건강한 몸을 만들어주는 운동입니다 맨몸운동은 머신 운동과 프리 웨이트 운동과는 다릅니다? 나의 체력 테스트와 운동 스케쥴(운동일지) 짜기 정확한 동작과 운동 효과는 정비례합니다 자신만의 호흡법을 만드는 것이 중요합니다 스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오 준비운동과 웜업은 아무리 강조해도 모자랍니다 휴식의 중요성을 잊지 마세요 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수입니다 본인의 운동하는 모습을 한번 촬영해 보세요
part02 닥치고 데스런 CHAPTER 1스트레칭 CHAPTER 2데스런 베이직 프로그램 CHAPTER 3데스런 푸시업 01 웨이브푸시업 02 무릎대고 스트레이트 푸시업 03 발끝대고 웨이브 푸시업 04 발끝대고 스트레이트 푸시업 05 팔 좁게 푸시업 06 팔 넓게 푸시업 07 손 배꼽 위치에서 푸시업 08 팔꿈치 바닥에 닿는 푸시업 09 힌두 푸시업+앞으로 밀기 10 무빙 푸시업 11 인클라인 푸시업 12 상체 곧게 세워 푸시업 13 벽 보고 물구나무 14 벽을 등지고 물구나무 15 벽 보고 물구나무 푸시업 16 벽을 등지고 물구나무 푸시업 17 벽을 등지고 물구나무 어드밴스 18 벽 보고 물구나무 푸시업 어드밴스 19 벽에 기대지 않고 물구나무 연습과 물구나무 푸시업
CHAPTER 4 데스런 턱걸이 01 매달리기 2분 02 점핑 풀업 03 점핑 풀업 버티기 04 풀업, 20회 05 턱걸이 배꼽닿기 06 머슬업 07 한 손 턱걸이 연습 08 아처 풀업 09 타입라이터 풀업 10 한 손 턱걸이
CHAPTER 5 데스런 평행봉 01 점핑 스트레이트 딥스 02 점핑 스트레이트 딥스 버티며 내려오기 03 스트레이트 딥스 하프 04 스트레이트 딥스 풀 05 앞으로 숙여 딥스 하프 06 앞으로 숙여 풀 딥스
CHAPTER 6 데스런 하체운동 잘못된 스쿼트, 런지 자세 01 하프 스쿼트 02 풀 스쿼트 03 중량 스쿼트 04 점프 스쿼트 05 중량 점프 스쿼트 06 하이 점프 스쿼트 07 점프 스쿼트 니 투 체스트 08 런지 09 점핑 런지 10 피스톨 스쿼트 11 중량 피스톨 스쿼트
CHAPTER 7 데스런 복근운동 01 크런치(허벅지, 귀 옆, 만세) 02 크런치 양쪽 비비기 03 무릎 접고 한 발 레그레이즈 04 무릎 접고 두 발 레그레이즈 05 무릎 펴고 한 발 레그레이즈 06 무릎 펴고 두 발 레그레이즈 07 무릎 접고 크런치 무릎치기 08 크런치 상태에서 무릎 접고 레그레이즈 09 한 손 크런치+한 발 레그레이즈 10 사이드 레그레이즈 11 크런치 상태에서 무릎 펴고 레그레이즈 12 플랭크 니 사이드 13 팔꿈치 플랭크 니 사이드 14 다리 펴고 발끝치기 15 브이 업 16 철봉 매달려 무릎당기기 17 철봉 매달려 무릎 옆으로 당기기 18 철봉 매달려 발끝 당기기 19 드래곤 플래그 한 발 20 드래곤 플래그 무릎 접고 21 드래곤 플래그 두 발
Part03조성준이 답해드립니다 운동 횟수와 세트는 어떻게 구성할까요? 운동을 하면 손목,무릎 등 관절이 너무 아파요? 몸의 좌우 불균형이 심하고요. 힘도 한쪽이 딸리는데 어떻하죠? 내 몸에 맞는 현실적인 음식조절은 어떻게 하나요? 턱걸이를 25회 정도 하는데 왜 머슬업이 안될까요? 정체기라는 게 뭔가요? 극복 방법은요? 음식 칼로리 계산이 의미가 있을까요? 과식했어요. 유산소 운동을 많이 하면 괜찮겠죠? 운동이 먼저인가요? 음식조절이 먼저인가요? 음식조절, 다이어트 식단 좀 알려주세요
[닥치고 데스런]은 저자 조성준이 지난 11년 간 25,000시간의 PT를 진행한 경험과 지난 5년 간 본인이 직접 몸으로 시행착오를 겪으면서 만든 맨몸운동 프로그램을 엮은 책이다. 이 책은 총 세 개 장으로 되어 있으며, 1장 [맨몸운동이란]에서는 ‘왜’ 맨몸운동을 해야 하는지와 맨몸운동의 효과를 정리했으며, 2장 [닥치고 데스런]에서는 저자가 고안한 데스런 프로그램 가운데 가장 효과가 좋은 운동 75가지를 선별, 체계적인 순서에 따라 동영상과 사진, 그리고 본인이 몸으로 겪은 노하우와 주의할 점을 바로 와닿을 수 있게 정리해놨다. 3장 [조성준이 답합니다]에서는 지난 11년 동안 수많은 사람들이 가장 궁금해하는 질문에 대해 조성준의 경험으로 명쾌하게 설명해주고 있다. 이처럼 [닥치고 데스런]은 저자 혼자만이 아닌 수많은 사람들의 땀과 경험으로 만든 책이라고 할 수 있다.
2015년부터 지금까지 SNS에서 가장 뜨거운 대한민국 최고의 근육질 몸짱 트레이너 2015년 페이스북 노출수 5000만 돌파 2016년 네이버 피트니스 부분 공식 블로그 선정 다음 스토리볼 '닥치고 데스런' 연재 중 8주 연속 구독률 1위 한국의 프랭크 매드라노, 조성준이 말한다. "2년만 투자하십시오. 최소 나 조성준만큼의 몸을 만들 수 있습니다."
맨몸운동은 머신운동이나 프리 웨이트보다 안전하다. 운동을 제대로 배우고 본인의 한계를 잘 아는 분이라면 해당 사항은 없겠지만 자신의 능력보다 무리한 운동을 하시는 사람들이 많다. 이때 인대나 관절의 부상을 입기 쉽상이다. 하지만 맨몸운동은 현재 내 몸을 감당하고 지탱하고 있는 내 몸의 근육과 관절을 이용하는 운동이기 때문에 외과 질환이 있는 사람이 아니라면 어느 정도 안전이 보장된 운동이라고 할 수 있다.
맨몸운동으로도 벌크업이 가능하다. 아놀드 슈워츠네거 만큼은 아니지만 최소 나 조성준의 몸만큼은 가능하다. 저자가 수년 동안 쉼없이 해온 운동이고, 함께 운동해온 많은 데스러너들이 인정한 운동이기도 하다. 본인은 탄수화물을 거의 섭취하지 않으며, 단백질은 200그램의 닭가슴살로 제한하면서 현재의 몸을 유지하고 있지만, 본인보다 더 큰 근육을 원한다면 음식량을 늘리면 된다
맨몸운동은 어디에 치우치지 않는 가장 완벽한 운동법이다. 머신 운동은 머신에 내 몸을 맡기고 한정된 머신 범위 내에서 머신이 이끄는대로 힘으로 댕기고, 힘을 풀면 무게에 의해 제자리를 찾아 가는 원리를 이용하는 운동이다. 무게를 마음대로 조율할 수 있어서 큰 근육을 만드는데는 좋지만 가동 범위가 한정되다 보니 몸의 근육을 완벽하게 사용하지 못하는 것이 단점이다. 또 머신에 의지하면서 무한 반복 운동이다 보니 지루하기도 하다. 하지만 맨몸운동은 근육의 가동 범위의 한계가 정해져 있지 않아 훨씬 더 선명하고 머신 운동으로 만든 몸에서는 볼 수 없던 잔근육들을 선명하게 만들어낼 수 있다.
[이 책의 특징]
국내 피트니스 책 최초로 동영상을 담다.
‘닥치고 데스런’의 가장 큰 특징은 책속에서 동영상을 제공한다는 것이다. 부상 방지와 보다 효과적으로 운동하기 위해서는 정확한 자세의 중요성은 어떤 말로 강조해도 부족하지 않다. 이에 ‘닥치고 데스런’에서는 기초 체력을 다지기 위한 데스런 베이직 프로그램의 여덟 가지 운동과 part2에서 저자가 소개하는 각 부위 별 운동에 대한 동영상을 QR코드로 담아 소개하고 있다. 이 책의 또 다른 특징은 단순 이미지 컷이 아닌 책에서 소개하는 운동법을 통해 자극받는 부위를 말과 글로 설명하는 것이 아니라 사진으로 부각시키면서 독자들의 운동 욕구를 자극하는 것이다. 또한 다양한 본문 레이아웃으로 똑같은 포맷의 내용을 보는 지루함을 없앴고, 좀 더 생동감 있게 연출했다.
지난 10년 간 25,000시간의 PT 경험을 통해 보다 효율적으로 운동하는 노하우와 운동 시 주의해야할 점을 각 운동마다 ‘경험상의 노하우’와 ‘주의사항’이라는 타이틀로 쉽게 이해하고 따라할 수 있도록 설명해주고 있다.
총 
바보 빅터
