프롤로그_ 남자들이여, 한 단계 도약을 원한다면 운동하라! Before & AfterⅠ_ 8주의 변화, 몸을 리셋하다 Before & After Ⅱ_ 핏이 사는 몸으로 튜닝하다
INTRO 탄탄한 라이프사이클로 간지남 타이틀을 노려라 남자의 몸값, 말 그대로 몸이 말한다 ‘시간 부족’이란 핑계에 불과! 현재를 사는 남자에게 ‘자기관리’는 기본이다 조랑말에서 적토마로! 똑똑하게 인내하라 ‘간지남’ 소리, 당신도 들을 수 있다! 믿고 따르면 완성되는 간지몸 4대 법칙
PART 1 아는 만큼 빠진다! 다이어트 상식을 점검하라 Q. 먹는 것과 체중계의 바늘은 비례한다? Q. 운동으로 특정 부위만 살을 뺄 수 있다? Q. 술과 담배는 근육과 상관이 없다? Q. 준비 운동으로는 스트레칭이 좋다? Q. 근육이 잘 안 생기는 체질이 있다? Q. 운동 후에는 반드시 근육통이 생겨야 좋다? Q. 운동은 재미가 없다? Q. 운동은 30분 이상 계속해야만 효과가 있다? Q. 피곤해도 운동을 빠트리지 말아야 한다? Q. 운동에 좋은 시간대가 따로 있다?
PART 2 남자라면 식단도 거칠게 음식, 취향을 바꿔라 ACT 1 혀가 아니라 몸에 좋은 영양으로 승부하라 ACT 2 평소 먹는 음식에 간지 나는 몸의 비결이 들어 있다 ACT 3 식단 짜기, 규칙만 알면 이보다 쉬울 수 없다
PART 3 내 몸에 꼭 맞는 운동 계획 깐깐히 분석하고 꼼꼼히 계획하라 ACT 1 운동의 나침반, 체형부터 바로 알자 전체적으로 마른 체형 ‘외배엽’ 근·골격이 발달된 ‘중배엽’ 지방이 많은 ‘내배엽’ 얇은 하체가 단점인 ‘상체 발달형’ 몸의 균형이 관건인 ‘하체 발달형’ ACT 2 목표 체중을 설정하라 ACT 3 나의 현재 근력 운동 수준을 체크하라 ACT 4 꼼꼼한 운동 계획을 세워라 ACT 5 돈 들이지 않고 할 수 있는 운동 노하우
PART 4 대충 걸쳐도 핏이 산다! 부위별 운동, 옷발을 사수하라 간지 나는 몸을 위한 부위별 운동 포인트 구석구석 내 몸 근육 명칭 알아두기 내 손 안의 여의봉, 몸에 맞는 운동 도구 고르기
. Step 1. 준비 운동, 다이내믹 스트레칭 . 한쪽 다리 들고 어깨 돌리기/ 좌우로 이동하며 팔 들어올리기/ 쪼그려 앉아 양쪽 뒤꿈치 터치 후 어깨 들어올리기/ 다리 들어올리며 양손 들어올리기/ 몸통 굽혀 팔 교차하며 들어올리기/ 제자리에서 좌우 몸통 회전하기/ 앞으로 무릎 굽혀 몸통 회전하기 / 뒤로 무릎 굽혀 양손 들어올리기/ 옆으로 무릎 굽혀 양손 뻗고 당기기/ 주먹으로 좌우 터치하기
. Step 2. 본격 돌입, 부위별 운동 . part exercise 1 섹시한 남성미, 가슴 운동 벤치 프레스 / 책 들고 양손 모아 밀어주기/ 팔굽혀펴면서 팔 돌리기/ 팔굽혀펴면서 좌우 무게 이동시키기/ 악어 팔굽혀펴기/ 공 모으기 part exercise 2 남자의 자신감, 어깨 운동 프런트 바벨 숄더 프레스/ 양손 덤벨 비틀어 들어올리기/ 덤벨 끝 잡고 들어올리기/ 옆으로 누워 덤벨 들어올리기/ 다이버 어깨 밀기 part exercise 3 균형미 일등, 등·허리 운동 바 홀드/ 데드리프트/ 바벨로우/ 굿모닝 엑서사이즈 & 힐 레이즈 part exercise 4 달콤한 초콜릿, 복부 운동 정적인 복부 운동 누운 상태에서 숨쉬기/ 몸통 들어올리기/ 다리 들고 몸통 틀기 전신 복부 운동 무릎 교차하며 들어올리기/ 산 오르기/ 무릎 들어 좌우로 틀기/ 무릎 잡고 상체 들어올리기/ 짐볼 잡고 팔다리 교차하기/ 짐볼 잡고 옆으로 일어나기/ 수건 잡고 양 무릎 끌어올리기 part exercise 5 비율이 관건, 팔 운동 덤벨 들어올리기/ 덤벨 회전하며 들어올리기/ 덤벨 옆으로 들어올리기/ 허리 숙여 덤벨 뒤로 들어올리기/ 머리 위로 덤벨 들어올리기 part exercise 6 스타일의 완성, 하체·힙 운동 백 스쿼트/ 넓게 발 넓혀 스쿼트/ 자세 낮춘 후 체중 좌우로 이동하기/ 한 발 고정 전후 방향 체중 이동하기/ 한 발 고정 후 후면 무릎 들어올리기/ 한 발로 서서 손으로 바닥 터치하기 part exercise 7 부위별 운동의 마침표, 팔뚝·종아리 운동 덤벨 잡고 원 그리기/ 발끝, 뒤꿈치 들기 plus exercise 일석이조의 효과, 전신 운동 푸시업 & 로우/ 스쿼트 &숄더 프레스/ 사이드 런지 & 로우/ 우드찹/ 서서 몸통 돌리기/ 다방향 다리 운동/ 하늘땅 별땅/ 트라이앵글 점프
. Step 3. 군살 없는 몸, 유산소 운동 . 대표적인 유산소 운동 ①_ 걷기 대표적인 유산소 운동 ②_ 달리기 대표적인 유산소 운동 ③_ 사이클
. Step 4. 쿨 다운, 정적 스트레칭 . 턱 당기고 목 스트레칭/ 한 팔 위로 들기/ 몸통 옆으로 뻗기/ 팔 들어 삼두근 스트레칭/ 이두근 스트레칭/ 팔 엇가르기 스트레칭 / 가슴 스트레칭/ 스모 포즈 스트레칭 / 엎드려 옆으로 다리 뻗기/ 허벅지 뒤쪽 스트레칭/ 허벅지 앞쪽 스트레칭
간지남을 만드는 스타일 시크릿 Style 1. Classic Suit Style 2. Dandy Look Style 3. Rock Chic Style 4. Casual Look Style 5. Training Wear Style 6. Sexy Swimsuit / 남자의 선택, 5%를 채우는 태닝 노하우
PART 5 두 달 후면 나도 폭풍 간지남! 8주, 간지 나는 몸을 정복하라 . Step 1. 4주간의 기초 다지기, 초보자를 위한 필수 5대 운동 + 필수 복부 운동
. Step 2. 체형별 유형에 따른 8주 운동 프로그램 운동만큼 먹는 것도 중요, 외배엽 정확한 동작이 중요, 중배엽 선명한 근육의 표현에 중점, 내배엽 극세사 다리를 말벅지로, 상체 발달형 몸의 균형으로 모델 도전, 하체 발달형
. Step 2. T.P.O에 맞춘 4주 디테일 프로그램 Better in the Bed, 스테미너 Better in the Beach, 식스팩 Better in the Work, 자세 Better in the Gym, 파워 Better in the Club, 셰이핑
옷발 잘 받는 남자들의 비결은 간지나는 몸 8주면 당신도 간지남이 될 수 있다!
대세는 잔근육이 빛나는 슬림한 몸! 남자 몸의 트렌드가 바뀌었다. 스키니진이 잘 어울리는 남자가 패션 아이콘이 되고, 남자들도 디올옴므 슈트를 소화하기 위해 다이어트를 한다. 사실 여자들이 더 매력적이고 멋있다고 느끼는 남자는 티셔츠가 찢어질 것처럼 근육이 부풀어 오른 보디빌더 스타일이 아니라 소지섭, 정지훈, 유아인처럼 은근한 남성미를 뽐내는 잔근육과 조각된 듯한 복근, 슬림하고 매끈하게 균형 잡힌 몸의 소유자다. 무턱대고 우락부락한 근육과 몸을 키우는 트레이닝은 이제 그만! [간지몸 프로젝트]는 슬림하면서도 탄탄한 몸, 궁극적으로 옷발 잘 받는 남자 몸 만들기 트레이닝법을 제안한다.
8주, 대충 옷을 걸쳐도 핏이 사는 폭풍 간지남 프로젝트! 얇은 티셔츠 아래 은근히 드러나는 탄탄한 복근, 걷어 올린 셔츠 아래 존재감을 나타내는 단단한 팔뚝은남자를 더욱 매력적으로 보이게 한다. 운동으로 다져진 잔근육은 패션을 완성하는 필수 요소가 되었다. 옷발 잘 받는 몸을 만들 때 주의해야 할 운동 포인트 하나! 팔을 너무 두껍게 키우면 옷을 입었을 때 둔해 보일 수 있다. 이처럼 [간지몸 프로젝트]에서는 핏이 사는 몸을 위한 부위별 운동 포인트뿐 아니라 건강한 식단, 체형에 맞는 8주 운동 프로그램, T.P.O.에 맞는 4주 디테일 프로그램을 제안하며 당신이 보다 섹시하고 매력적인 남자로 거듭날 수 있도록 코칭해준다.
책, 물병, 가방 등 주변의 도구로 언제 어디서나 간편하게 운동을! [간지몸 프로젝트]에서 소개하는 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 따라할 수 있다. 많은 동작들이 맨손으로 자신의 몸무게를 이용해 운동할 수 있도록 설계되었다. 그리고 책이나 잡지, 물병을 이용한 운동법 등도 알려준다.
QR 코드를 찍으면 정확한 동작 영상을 무료로! 책에 제시된 사진과 설명만으로도 충분히 동작을 따라해 볼 수 있지만, 동영상을 통해 보면 더욱 쉽게 마스터할 수 있다. [간지몸 프로젝트]에 소개된 다이내믹 스트레칭, 부위별 운동, 정적 스트레칭 등 모든 운동 동작에는 QR 코드가 삽입되어 있다. 스마트 기기를 이용해 QR 코드로 동영상을 보며 보다 정확한 운동 동작을 익혀보자.
머리부터 발끝까지 책임진다! 간지남로 변신하는 패션 제안 8주 운동 프로그램을 통해 원하는 몸을 만들었다면 멋진 스타일링을 통해 멋진 남자로 변신하는 일만 남았다. 슈트를 유니폼처럼 착용해야 하는 직장인을 위한 클래식 슈트 스타일, 여자친구에게 사랑받는 댄디룩 스타일, 클럽에서 돋보일 수 있는 락시크 스타일, 올여름 해변가와 수영장에서 시선을 끌 수 있는 수영복 스타일링과 선탠 방법 등 머리부터 발끝까지 매력적인 남자로 탈바꿈하는 패션 팁을 소개한다.
총 
바보 빅터
