PART 1 이론편: 다이어트 퍼스널 트레이닝 준비하기 1 내 몸과 비만 동반지수 파악하기 - 가장 대중적인 기준: 체질량지수 - 사기성 비만 체형 잡아내는 체지방율 - 목숨 걸고 관리해야 하는 복부둘레 2 존재감 없지만 은근 중요한 스트레칭 제대로 배우기 - 풋내기 취급 당하지만 모든 운동의 기본인 스트레칭 - 스트레칭 업그레이드 버전, 요가 3 지방 태우기는 내가 제일 잘나가! 유산소운동 - 유산소운동 횟수: 주 5회 스케줄 확보하기 - 유산소운동 시간: 최소 20분은 지켜주는 센스 - 유산소운동 강도: 저강도부터 중강도까지 능력껏 선택하기 - 유산소운동 종목: 체형과 능력에 맞게 선택하기 - 유산소운동 종목별 칼로리 연소 효율 따져보기 4 자랑하고 싶은 몸 만들어주는 친절한 근력운동 가이드 - 나에게 맞는 근력운동 강도 쉽게 구하기 - 어떤 근육을 먼저 사용해야 좋을까? - 근력운동 응용 기구 알아보기 5 진실처럼 떠도는 트레이닝 루머 바로잡기 - 여성이 근육운동을 하면 남성처럼 울퉁불퉁한 몸매가 된다? - 성장기 남성이 근력운동을 하면 키가 크지 않는다? - 근력운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다? - 근육을 만들기 위해서는 유산소운동을 전혀 하지 않고 근력운동만 한다? - 근육 발달을 위해서는 단백질 보충제 섭취가 반드시 필요하다? - 살 빼기에는 인터벌 트레이닝이 가장 좋다? - 복합 트레이닝을 할 때 유산소운동 후 근력운동을 한다? - 운동시간은 길수록 좋으며 몸 만들기에 하루 4시간 이상 주력한다? - 지방은 근육보다 부피가 3배 이상 커서 근육이 많으면 1/3 축소효과가 나타난다? 6 살 빼기 일등 공신! 식이요법의 비밀 - 암호명 BCAA를 풀어라! - 저나트륨만이 살 길이다 - 한국인의 탄수화물 중독증! 혈당지수 다이어트로 해결하라 - 지방은 다이어트의 천적? - 6개월간 34kg 감량의 비밀! 매직푸드 7 살 빼기 시너지 효과 확실한 비타민 챙기기 - 비타민에 목마른 현대인 - 살 빼기에 비타민이 왜 필요할까? - 지금은 다이어트 비타민 시대 8 오프라 윈프리도 이기지 못한 강적, 요요현상 물리치기 - 바퀴벌레만큼 끈질긴 지방을 이기는 사소한 습관의 힘 - 이경영 박사의 요요현상 탈출 10계명
PART 2 실전편: 다이어트 퍼스널 트레이닝 동작 배우기 1 준비운동과 정리운동 2 초보자용 근력운동: 덤벨, 짐볼, 밴드, 매트, 의자 중심 - 가슴 운동 - 등 운동 - 어깨 운동 - 힙&허벅지 운동 - 이두 운동 - 삼두 운동 - 종아리 운동 - 복근 운동 3 중급자용 근력운동 벤치, 덤벨, 바벨 중심 - 가슴 운동 - 등 운동 - 어깨 운동 - 힙&허벅지 운동 - 이두 운동 - 삼두 운동 - 종아리 운동 - 복근 운동
PART 3 응용편: 체형별 4주 다이어트 퍼스널 트레이닝 1 고도비만을 위한 4주 프로그램 - 고도비만 체형 분석하기 - 고도비만을 위한 운동 지침 - 고도비만 4주 운동 프로그램 - 고도비만을 위한 식사 지침 - 고도비만용 1주일 식단 2 상체비만을 위한 4주 프로그램 - 상체비만 체형 분석하기 - 상체비만을 위한 운동 지침 - 상체비만 4주 운동 프로그램 - 상체비만을 위한 식사 지침 - 상체비만용 1주일 식단 3 하체비만을 위한 4주 프로그램 - 하체비만 체형 분석하기 - 하체비만을 위한 운동 지침 - 하체비만 4주 운동 프로그램 - 하체비만을 위한 식사 지침 - 하체비만용 1주일 식단 4 저근육형비만을 위한 4주 프로그램 - 저근육형비만 체형 분석하기 - 저근육형비만을 위한 운동 지침 - 저근육형비만 4주 운동 프로그램 - 저근육형비만을 위한 식사 지침 - 저근육형비만용 1주일 식단 5 과체중을 위한 4주 프로그램 - 과체중 체형 분석하기 - 과체중을 위한 운동 지침 - 과체중 4주 운동 프로그램 - 과체중을 위한 식사 지침 - 과체중용 1주일 식단 6 남성 중급자를 위한 4주 프로그램 - 정상체중 체형 분석하기 - 남성 중급자를 위한 운동 지침 - 남성 중급자 4주 운동 프로그램 - 남성 중급자를 위한 식사 지침 - 남성 중급자용 1주일 식단
부록 1 이제는 다이어트도 SNS 시대 부록 2 이경영벤에세레 다이어트 프로그램
다이어트 1인자 이경영 박사가 제안하는 체형별 4주 감량 프로그램!
[기적의 다이어트 밥상], [기적의 다이어트 도시락], [살빼기 2주의 승부] 등 다이어트 분야 베스트셀러 작가이자 대한민국 다이어트 1인자 이경영 박사가 이번에는 4주 감량 운동법을 제안한다. 이 책에는 이경영 박사가 84kg에서 50kg으로 34kg 감량에 성공하고 15년 이상 요요현상 없이 지내게 해준 운동 지침을 중심으로 과학적인 식사 지침까지 고스란히 담고 있다. 최근 많은 매체에서 다이어트 서바이벌 쇼를 통해 단시간에 빠른 체중감량을 보여주고 마치 인간승리를 이룬 것처럼 표현한다. 하지만 안타까운 것은 단기간 몇 kg 감량을 자랑해도 그 후 요요현상은 누구도 책임지지 않는다는 것이다. 따라서 이 책은 건강하고 요요현상 없는 다이어트를 위해 고통스럽고 지치게 만드는 오버 트레이닝을 자제하고, 운동이 힘든 초보자부터 실행할 수 있는 프로그램을 제시한다. 또한 고도비만, 상체비만, 하체비만, 저근육형비만, 과체중 등 체형별로 4주 운동 프로그램을 구성해주고, 더불어 식이요법 지침과 1주일 식단표도 함께 제공한다. 또한 비싼 다이어트 프로그램이나 퍼스널 트레이닝 비용을 내지 않아도 스스로 퍼스널 트레이너가 되어 건강한 다이어트를 할 수 있도록 구성했다.
지금은 다이어트 퍼스널 트레이닝 전성시대! 18년 전 필자가 다이어트 성공 후 미국을 여행하면서 인상적이었던 점은 미국 연예인들은 새 작품에 들어가기 전에 다이어트 전문가나 트레이너를 고용해서 몸 만들기에 돌입한다는 사실이었다. 마치 운동선수가 코치의 도움을 받아 경기력을 향상시키듯 배역에 적합한 몸을 만들기 위해 집중 트레이닝을 받는다는 것이 그 당시에는 신기하기만 했다. 그러다 2000년대에 접어들어 우리나라 연예인들도 할리우드 배우들처럼 노출이 심한 의상을 입기 시작하면서 식이요법만으로는 몸 속에 감춰둔 살을 가리기 힘들게 되었다. 따라서 시각적 이미지가 중요한 연예인들에게 운동을 통한 몸 관리는 필수가 되었다. 그러면서 연예인이나 경제적으로 여유있는 이들의 특권으로 누려졌던 퍼스널 트레이닝이 일반인들에게도 대중화되기 시작했다.
이경영의 다이어트 퍼스널 트레이닝으로 4주에 4kg 감량 목표! ‘유전 몸짱, 무전 비만’이라고, 돈이 있으면 트레이너를 고용하고 지방흡입술을 해서 쉽게 몸을 만들 수 있다고 생각하는 이들이 많다. 반면에 돈 없고 여유가 없는 일반 서민들은 값싼 패스트푸드로 배를 채우고 스트레스를 컴퓨터 게임으로 풀다 보니 점점 살이 찌게 된다. 이러한 비만의 양극화 현상은 이미 미국에서는 흔한 일이며 이제는 우리나라에서도 조금씩 나타나고 있다. 따라서 이러한 비만의 양극화 현상을 조금이나마 줄여보고자 다이어트 퍼스널 트레이닝 프로그램을 선보이게 되었다. 이 책은 비싼 다이어트 프로그램이나 퍼스널 트레이닝 비용을 내지 않아도 스스로 퍼스널 트레이너가 되어 건강한 다이어트를 할 수 있도록 구성했다. 그리고 이 책을 통해 4주 4kg 감량을 할 수 있도록 프로그램을 만들었다.
과유불급! 오버 트레이닝 증후군에 빠진 퍼스널 트레이닝은 주의하자 결과가 중요할 뿐 과정은 묻지 않는다는 조급증을 가진 한국병이 몸 만들기에도 악영향을 주는 것 같다. 운동생리학자 중 누구도 성공적인 다이어트를 위해 고강도 트레이닝을 하거나 하루 3∼4시간씩 운동에 전념하라고 권하지는 않는다. 운동생리학자들이 권하는 운동은 일상생활에 큰 지장을 주지 않으면서, 심장을 튼튼하게 하고 근육을 강화시키며 결국 운동을 좋아하는 마인드가 생기게 되는 것을 목적으로 한다. 비만관리나 건강개선을 목적으로 운동을 하는 일반인들에게는 하루 한 시간에서 길게는 한 시간 반 정도의 운동이면 충분하다. 일반인이 마치 직업 운동선수처럼 헬스클럽에서 장시간 머무는 것은 운동을 안 하는 것만큼 건강을 해칠 수 있다.
원푸드 NO! 트레이닝의 효과를 높이는 과학적인 저염식 고단백 다이어트가 필요하다 다이어트 중 아무리 운동이 중요하다 해도 체중감량에는 식이요법이 더 효과적이라는 것은 누구도 부인할 수 없다. 하지만 대부분의 근력운동 책들을 보면 식이요법에 대한 정보가 틀린 경우가 많거나 부족한 편이다. 그래서 이 책에는 다른 트레이닝 책들에 비해 트레이닝 효과를 높여줄 수 있는 과학적인 식이요법에 대해 많은 페이지를 할애했다. 근력운동에서 강조하는 단백질 섭취에 대해 인터넷 등에서 잘못 알려진 정보들을 바로 잡고 이상적인 단백질 섭취 가이드 라인을 제시하였다. 근력운동 중 고단백질만큼 중요한 저염식을 쉽게 하는 방법도 소개했다. 그리고 탄수화물 중독증이 심한 한국인들에게 좋은 탄수화물 다이어트도 소개한다.
총 
바보 빅터
