지은이의 말 _ 홈트만 제대로 해도 눈이 머무는 상체가 된다! 이 책을 100% 활용하는 법 1장 자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다! 1. 매력적인 상체, 누구나 만들 수 있다 2. 어깨 운동만으로는 넓은 어깨를 가질 수 없다 3. 가슴 운동 제대로 하는 사람은 몇 안 된다 4. 지나친 긴장은 효율적인 운동을 방해한다 5. 상체 홈트 프로그램, 역량에 맞게 활용하자 2장 난생 처음 상체 홈트 1주차 프로그램 한눈에 보는 1주차 프로그램 1주차 1회: 기본 푸시업, 플랭크, 크로스 크런치 기본 푸시업 기본 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다! 플랭크 크로스 크런치 1주차 2회: 좌우 푸시업, 슈퍼맨 로우, 힐터치 좌우 푸시업 슈퍼맨 로우 힐터치 1주차 3회: 파이크 푸시업, 데드리프트, 팔 벌려 높이 뛰기 파이크 푸시업 파이크 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다! 데드리프트 팔 벌려 높이 뛰기 3장 난생 처음 상체 홈트 2주차 프로그램 한눈에 보는 2주차 프로그램 2주차 1회: 암워킹, 레터럴 레이즈(덤벨), 러시안 트위스트 암워킹 레터럴 레이즈(덤벨) 레터럴 레이즈(덤벨), 잘못된 자세가 몸을 망친다! 러시안 트위스트 2주차 2회: 팔 모아 푸시업, 덤벨 로우, 마운트 클라이머 팔 모아 푸시업 덤벨 로우 마운트 클라이머 2주차 3회: 푸시업 로우, 플랭크 다리교차, 버핏 푸시업 로우 푸시업 로우, 잘못된 자세가 몸을 망친다! 플랭크 다리교차 버핏 4장 난생 처음 상체 홈트 3주차 프로그램 한눈에 보는 3주차 프로그램 3주차 1회: 힌두 푸시업(배밀기), 킥백, 리버스 크런치 힌두 푸시업(배밀기) 힌두 푸시업(배밀기), 잘못된 자세가 몸을 망친다! 킥백 리버스 크런치 3주차 2회: 벤치 딥, 덤벨 숄더, 사이드 밴드 벤치 딥 덤벨 숄더 사이드 밴드 사이드 밴드, 잘못된 자세가 몸을 망친다! 3주차 3회: 벤치 푸시업, 덤벨컬, 플랭크 니 사이드 벤치 푸시업 덤벨컬 플랭크 니 사이드 5장 난생 처음 상체 홈트 4주차 프로그램 한눈에 보는 4주차 프로그램 4주차 1회: 다리 올려 벤치 푸시업, 사이드 크런치, 벤트오버 레터럴 레이즈 다리 올려 벤치 푸시업 사이드 크런치 벤트오버 레터럴 레이즈 벤트오버 레터럴 레이즈, 잘못된 자세가 몸을 망친다! 4주차 2회: 브이업, 스파이더 푸시업, 더블 크런치 브이업 스파이더 푸시업 스파이더 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다! 더블 크런치 4주차 3회: 러시안 푸시업, 아놀드 프레스, 트위스트 크런치 러시안 푸시업 러시안 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다! 아놀드 프레스 트위스트 크런치 6장 상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자 1. 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 할 9가지 팁 2. 좋은 식단 vs. 나쁜 식단, 음식을 조절하라
부록 1 _ 상체 홈트 전에 꼭 해야 할 스트레칭 부록 2 _ 인체 근육 명칭 『난생 처음 상체 홈트』 저자와의 인터뷰
4주만 투자하면 균형 잡힌 상체를 만들 수 있다! 이 책은 총 6장으로 구성되어 있다. 1장 ‘자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!’에서는 본격적인 상체 운동 프로그램을 소개하기에 앞서 상체 운동에 관해 사람들의 잘못된 생각과 효율적인 상체 운동을 방해하는 요소들에 대해 이야기한다. 상체 운동을 할 때 어느 한 부위만을 운동하는 것은 잘못된 방법으로, 균형 잡힌 상체를 위해서는 모든 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 또한 개인의 역량에 맞춰 강도를 조절하며 무리하지 않아야 한다. 6장 ‘상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자’에서는 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 하는 9가지 팁과 식단 등을 이해하기 쉽게 설명했다. 자세를 잡는 방법이나 지루함을 이기는 방법, 호흡법이나 운동할 때 통증 원인, 단백질 보충제의 올바른 섭취 방법 등 혼자서 운동할 때 궁금해하는 내용들로 구성했다. 또한 무리한 식단 조절로 몸 관리에 실패한 사람들을 위해 좋은 식단이 무엇인지 저자의 노하우를 담아 설명한다. 2장, 3장, 4장, 5장에서는 본격적으로 상체 운동을 소개한다. 이 책의 프로그램은 총 4주로 구성되어 있다. ‘난생 처음 상체 홈트 1~4주차 프로그램’은 각각 한 주에 9가지 동작을 소개한다. 1회에 3가지 동작을 3세트 반복하고 3회에 거쳐 9가지 동작을 완주하면 1주 프로그램이 끝난다. 세부 동작을 설명하기 전에 한 주의 프로그램을 한눈에 볼 수 있도록 구성했으며, 파노라마 동작 사진을 넣어 한 회의 운동이 무엇인지 쉽게 파악할 수 있다. 동작마다 자극이 되는 부위와 운동 효과, 포인트와 주의사항, 대체운동까지 꼼꼼히 실었으며, 자세를 특히 조심해야 하는 동작들의 경우, 별도의 페이지를 구성해 동작의 잘못된 자세와 바른 자세에 대해 비교․설명했다. 개별 동작은 물론 각 주 전체 동작에 관한 QR코드가 있어 동작이 이해되지 않을 때 동영상을 보면서 따라 하면 된다. 운동을 하기 전에 몸을 풀어주는 14가지 스트레칭 동작도 소개한다. 또한 부록으로 대형 포스터를 수록했다. 상체 홈트 프로그램을 따라 하는 사람들이 벽에 붙여놓고 보면서 운동하기 편하도록 4주 프로그램 전체의 대표 동작이 담았다.
총 
바보 빅터
