프롤로그_ 작은 습관이 건강인생을 만든다 감수의 글_ 습관 속에 면역력의 비밀이 있다 생활이 운동이 되는 법
P.a.r.t. 01 나 같은 중년은 어디에도 없다 -나처럼 살지 마라 몸이 보내는 신호들/ 46세, 이대로는 안 된다/ 아프기 전에, 더 늦기 전에/ 인생의 터닝포인트가 필요하다 -실제 나이보다 건강나이가 중요하다 나는 40대가 부럽지 않다/ 활동하는 중년은 늙지 않는다/ 80살 중년은 꿈이 아니다/ 중년력을 키우자 -트리밍이란 무엇인가? 약해진 방어체력을 위하여/ 습관은 정신의 경제적 시스템이다/ 몸, 마음, 습관은 하나다/ 트리밍 프로그램을 내놓으면서
P.a.r.t. 02 습관의 역습이 시작되었다 -무엇 때문에 병들고 죽을까? 습관이 평생 앓는 고질병을 만든다/ 생명력 유전자의 비밀과 한계/ 다식소동으로 바뀐 생활이 문제다 -하루하루 병이 쌓이고 있다 편리함이 몸을 망친다/ ‘어느 날 갑자기’는 없다/ 정상이라고 안심하지 마라/ 미병의 의미 -의사를 찾아가도 건강해질 수 없다 의사보다 방어체력이 우선이다/ 잠을 트리밍해야 하는 이유/ 방어체력은 장이 키운다/ 유산균에 주목하라/ 몸살은 엄살이 아니다/ 대치에서 동치로 -한계상황에 임박했다 시상하부에 문제가 생기면/ 교감신경 우위의 피로사회/ 스트레스가 병을 만드는 과정/ ‘화’가 병을 부른다'/ 적신호 켜진 스트레스와 비만/ 뱃살을 우습게 보지 마라
P.a.r.t. 03 어떻게 살아야 할까? -50세 이후의 건강은 자기 책임이다 자각증상이 나타나기 전에/ 건강 유전자를 깨워라 -트리밍으로 몸의 균형을 되찾아라 속부터 건강해지는 법/ 제 나이보다 들어 보인다면/ 허리둘레부터 줄여야 하는 이유/ 속만큼 겉도 중요하다/ 슬림 작전이 필요하다/ 즐겁게 하다 보면 절로 건강해진다 -나이를 잊고 순발력으로 버티다 넘어간다 에너지 생산과 소비 과정/ 어린이는 순발력, 어른은 지구력/ 마라톤에서 전력질주를 한다면 -중년, 아직 늦지 않았다 터닝포인트를 확인하라/ 회복력이란 무엇인가?/ 중년은 회복력이 건재한 시기
P.a.r.t. 04 습관을 바꾸는 트리밍 황금률 7 -생활습관 개선의 3원칙 뇌를 이해하면 습관이 바뀐다 Rule 1. 작은 계획을 점진적으로 하라 몸을 변화시키는 마음/ 일관성 본능을 흔들어라/ 좋고 싫은 마음은 어디서 오는가?/ 뇌의 본능을 이해해야 Rule 2. 쉽고 즐겁게 시작하라 배부른데 또 먹거리를 찾는다면/ 두 가지 식욕/ 편도체가 반발하지 않도록/고독을 멀리 하라/ 비만은 뇌가 만든다 Rule 3. 뇌를 화나게 하지 마라 배고픈 다이어트는 실패다/ 몸이 적응할 시간을 주어라/ 먹고 싶을 때 먹어라/ 천천히 먹고 오래 씹기/ 만복감보다 만족감이다 Rule 4. 뇌를 위해 먹어라 뇌를 안심시키는 식사법/ 당분의 명암/ 칼로리 노이로제는 되지 말자 Rule 5. 뇌를 기쁘게 하라 뇌가 좋아하는 것은?/ 적당히 즐기면서!/ 억지로 하지는 말자 Rule 6. 목표를 정하고 관리하라 단계별 목표를 설정한다/ 일지를 써보자/ 습관회로의 형성 과정/ 가족과 함께 하라 Rule 7. 잠재의식을 활용하라 일단 시작한다/ 잠재의식이 우리를 구원할 것이다/ 잠재의식 활용의 힌트
P.a.r.t. 05 트리밍을 완성하는 5가지 습관 -균형 잡힌 하루 만들기 리듬습관 이시형의 리듬습관 / 황금 시간대만은 지켜야/ 한 시간만 일찍 일어나라/ 낮잠을 자자/ 숙면과 다이어트를 위해 -건강하게 먹는 식사습관 이시형의 식사습관 / 어떻게 먹을까?/ 무엇을 먹을까?/골고루 먹어야 하는 이유/ 무엇을 먹지 말아야 할까?/ 현미밥부터 챙기자/ 소금과 술은 가급적 멀리하라/ 식탁은 편안하고 행복해야 한다/ 반찬을 없애자/ 양치만 잘해도 -매일 조금씩 운동습관 이시형의 운동습관/ 틈나는 대로 몸을 움직인다/ 왜 나이 들수록 기초대사량이 떨어질까?/ 다이어트 계산법/ 트리밍을 위해 필수적인 근육 운동/ 무산소 운동부터/ 뱃심을 키우자/ NEAT도 운동이다/ 생활 속에서 운동이 살아 숨 쉬도록/ 세로토닌 워킹/ 조깅하듯 달리자/ 즐겁게 세로토닌스럽게 -면역력을 키우는 체온관리습관 이시형의 체온관리습관/ 저체온을 가볍게 보다간/ 때로는 차게 해야/ 건강욕으로 몸에 활력을/ 좋은 땀, 나쁜 땀 -건강한 몸을 위한 첫걸음 마음습관 이시형의 마음습관/ 잘 버리는 것도 능력이다/ 새로운 세계에 뛰어들어라/ 매순간에 감동하라/ 떠나는 연습을 하라/ 3초만 멈춰 서서 심호흡하라/ 자세가 바르면 마음에 안정이 찾아온다
P.a.r.t. 06 나이듦을 두려워하지 마라 -100세 시대, 준비됐나요? 건강은 자기 삶에 대한 기본 예의다/ 평생 연애 호르몬이 나와야/ 건강한 성생활 -뇌는 나이 들수록 지혜로워진다 중년의 공부가 더 유리하다 -중년은 성숙기, 하산할 준비도 중년의 우아함은 어디에서 오는가?/ 멋진 인생은 습관의 결과다!
에필로그_ 아름답고 건강한 인생을 위하여
뇌의 원리로 30년 젊게 사는 비결 이시형처럼 살아라! 대한민국의 대표적인 정신과 의사이자 뇌과학자인 이시형 박사가 뇌의 원리로 30년 젊게 사는 건강 비결을 밝힌다. [이시형처럼 살아라]를 통해 이시형 자신이 40대 후반에 겪은 건강상의 위기와 이를 극복하고 현재 '80 중년'이라고 당당히 말할 수 있게 만든 '트리밍 프로그램'을 전하고자 한다. 트리밍 프로그램은 이시형 박사가 몸소 실천하고 경험한 실천지침과 뇌과학적 지식, 각 분야 전문의의 총체적 결과물이다. 특히 이시형 박사는 무의식중에 하는 하루하루의 생활이 우리 몸을 병 들게 하고 있는 습관에 주목한다. 생활습관 의학연구회를 조직해 각 분야 전문의와 함께 연구해온 뇌과학과 정신의학을 활용한 '면역력과 자연치유력'을 높이는 방법을 선보인다! 이시형 박사는 생활이 무너지고 몸이 망가지면서 보내오는 신호에도 “이 정도 쯤이야.” 하고 가볍게 넘기는 미련함이 암, 당뇨병, 고혈압과 같은 무서운 생활습관병을 만들어내고 있다고 진단한다. 하지만 병을 키우는 고질적인 습관도 뇌의 원리를 잘 이해하고 활용하면 쉽게 바꿀 수 있다. 바로 습관 개선의 열쇠, 트리밍의 7가지 황금률을 통해서다. 건강한 몸을 만드는 습관, 그 습관 형성의 비밀을 쥐고 있는 뇌의 원리까지. 뻔한 건강상식과 유행처럼 변하는 건강법칙을 뛰어넘는 우리 몸과 마음의 숨겨진 원리를 알려준다! (부록: 트리밍 프로그램 실천노트 포함)
몸은 습관에 따라 달라지고, 습관은 뇌가 좌우한다!
"나는 한때 건강면에서 완전 무너졌었다. 마흔 여섯에 허리 디스크, 서맥 진단을 받았다." [이시형처럼 살아라]는 원래 이시형 박사의 "나처럼 살지 마라."라는 고백에서 시작된 책이다. 이 땅의 중년이라면 모두 공감할 수밖에 없는 이야기일 것이다. 열심히 뛰고 달리느라, 그리고 아직 자신이 스무살 청년인줄 알다가 쓰러지는 나이, 마흔. 그렇게 살면 안되는 줄 알면서도, 폭음에 철야에, 관성대로, 어쩔 수 없다는 핑계로, '설마'하는 미련을 떨다가 쓰러지는 나이, 마흔이다. 이들을 위해 이시형은 자신이 겪은 마흔의 위기를 토대로 어떻게 이를 극복했는지 구체적인 지침을 전달하고자 한다. 바로 만병의 근원인 생활습관을 뇌과학적 원리로 쉽게 고치는 비결을 알려주는 것이다. '세 살 버릇 여든 간다.'는 속담이 무색하게 몸의 혁명적 변화를 가져오는 방법을 제시한다. 마흔의 위기를 슬기롭게 극복한 이후, 이시형은 수술 없이 지금도 쌩쌩하다! 게다가 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치, 치아 연령까지 40대라고 의사가 말한다. 하루 종일 왕성한 대외활동에도 끄떡없다. 이시형이 '40대가 부럽지 않다.'고 말하는 이유다. 그는 이 모든 걸 트리밍 효과 덕분이라고 말한다. 마흔, 몸의 회복력이 남아 있을 때 트리밍을 시작한 덕분이라고 강조한다. 그때를 놓치면 안 된다. 활기차고 멋지게 빛나는 인생은 건강부터 내 몸 하나부터 제대로 관리할 수 있을 때 이루어진다. 누구나 언제 시작해도 늦지 않는 몸의 혁명은 생각보다 간단하다. 단, 이시형처럼 해보기만 한다면!
내 몸이 예전같지 않다고 느껴질 때, 아직 버틸만 하다고 생각될 때, 병은 시작되고 있다!
중년 건강에 빨간 불이 켜지고 있다. 생명현상은 영양, 휴식, 운동의 3박자가 균형 있게 조화를 이루어야 가능하다. 하지만 불행히도 오늘을 살아가는 한국인의 모습은 불균형, 그 자체다. 영양과잉에 휴식은 절대 부족이고 운동과는 아예 담을 쌓고 살아간다. 이렇게 살면서 건강을 지켜낸다는 건 불가능한 일이다. 2008년 WHO는 암, 심장질환, 뇌중풍(뇌졸중), 당뇨, 치주질환을 생활습관과 관련된 질환이라고 명명했다. 평소 우리 생활 중 참으로 사소한 일들이 쌓여 습관이 되고 그게 병을 만드는 셈이다. 습관은 부메랑이다. 하는 만큼 반드시 돌아온다! 게다가 이시형 박사는 우리나라 사람들 특유의 '낙천성'이 고질적인 큰 병을 키운다고 지목한다. ‘내가 설마’ 하는 생각이 바로 그것이다. 이시형 박사는 생활이 무너지고 몸이 망가지면서 보내오는 신호에도 “이 정도 쯤이야.” 하고 가볍게 넘기는 그 미련함이 암, 당뇨병, 고혈압과 같은 무서운 생활습관병을 만들어내고 있다고 진단한다. ‘설마’ 하는 턱없는 낙천성, 몸이 죽겠다고 아우성을 치는데도 그냥 밀고 가는 미련함. 그러한 습관은 뇌가 만들고 마음이 만든다. 정신과 의사인 이시형 박사가 나설 수밖에 없는 까닭이 여기 있다.
아직 몸에 회복력이 남아 있을 때 '트리밍 프로그램'으로 몸을 바꾸자!
의사는 치료를 도와주는 사람에 불과하다. '의사 없이도 절로 자연치유력으로 낫게 되는 것.' 이시형 박사가 트리밍 프로그램을 통해 달성하고자 하는 목표는 바로 우리 몸의 자연치유력과 방어체력 향상이다. 그가 지금처럼 '80 중년'이라고 큰소리 칠 수 있는 비결, 남보다 30년 젊게 사는 비결은 바로 트리밍에 있다. 트리밍은 신체적인 활동만이 아니라 생활 전반을 다듬어 나가자는 종합적인 프로그램이다. 하루의 생활리듬을 다듬고, 운동은 물론이고 식사, 영양 생활을 균형 있게 조율하고, 자세도 다듬고, 적정 체온을 유지하면서 마음도 다듬는 전체적인 조율 활동이다. 마치 조각하듯 정성스레 내 몸을 다듬는 일을 하자는 것이다. 생활 전반에 걸친 정리 작업이다. 몸을 가꾸고 다듬는 일은 내 삶을 다듬는 일이다. 그게 생활습관이다. 이 책은 몸과 삶을 가꾸는 데 있어 명확한 하나의 기준이 되어 줄 것이다.
따라하기만 해도 몸이 저절로 좋아지는 5가지 트리밍 습관
이 책에서 제시하는 '습관을 바꾸는 트리밍 황금률'은 뇌의 원리가 고스란히 반영된 습관개선의 원칙들이다. 이 룰들을 따라가다 보면 억지로, 뇌에 스트레스를 주지 않고도 저절로 습관이 바뀌는 경험을 하게 될 것이다. 이시형 박사, 본인이 겪은 몸의 변화와 선마을에서의 경험을 토대로 완성된 트리밍 프로그램은 '허리둘레 5cm 줄이기'를 1차 목표로 삼는다. 이 박사는 몸에 무리가 가지 않는 선에서 허리둘레 5cm만 줄여도 대사증후군을 비롯하여 여러 가지 생리적 지표가 정상방향으로 변화해 나간다고 강조한다. 무엇보다 건강에 대한 자신감을 회복하고, 한줌씩 털어넣는 각종 약을 끊게 될 것이다. 또한 이 책은 건강하고 성공적인 삶을 살기 위해서 어떻게 습관을 '트리밍'할지 상세한 지침도 담고 있다. 매일 일정한 패턴의 리듬습관과 걷는 것을 생활화하는 운동습관, 천천히 먹고 과식하지 않는 식습관, 여유와 평화, 불필요한 욕심을 가지치기 하듯 버리고, 밝고 긍정적인 마음을 갖는 마음습관 등을 3일, 3주, 3개월 과정으로 자기 습관화할 수 있는 방법을 알려준다. 1주일 단위로 실천사항을 점검할 수 있는 체크리스트가 부록으로 수록되어 있다. 이제 오래 사는 세상이 온다. 어떤 사람은 100세까지 장수를 꿈꾸고, 누군가는 그렇게 사는 것이 재앙이라고도 한다. 이제 우리는 장수가 재앙이 되지 않도록 내 생활습관부터, 내 몸 하나부터 제대로 돌봐야 한다. 건강의 80% 이상은 자기 관리 책임이다.
총 
바보 빅터
