prologue 신은 내면을 보고 평가하지만, 인간은 외모를 보고 평가한다 당신의 인생에 한 편의 드라마를 만들어 보자
추천사 마이티 마우스 상추 - 퍼스널 트레이너 JP(배용준 전 트레이너)
PART 1 변신 전, 사람으로 태어나 돼지로 살다 고3 시절, 성적은 안 오르고 몸무게만 늘어나다 - 내 인생 최악의 체중 증가를 경험하다 - 학교 매점 플래티넘 VVIP - 원치 않았지만 어쩔 수 없었던 힙합 패션 - 친구들에게 정신과 상담을 권유받다
뭐든지 다 할 수 있을 것 같았던 대학시절, 살만 더 찌우다 - 상상과는 달랐던 대학교 1학년 시절 - 사디스트와 메조키스트의 반복 - 전쟁 같은 식사와 고문할 정도의 식사량 - 뜨거운 치킨과 피자에 잇몸 녹았던 날들 - 고칼로리에 고칼로리를 더하다
술, 어디까지 먹어봤니? - 과 술대표는 바로 나 - 안주는 어디까지 먹어봤니? - 돈과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잃다
대한민국에서 뚱뚱보로 살아간다는 것 - 씻을 수 없는 상처와 응어리 - 긍정적인 성격으로도 벗어날 수 없는 상황
PART 2 더 이상 이렇게 살 수는 없다- 변신남을 꿈꾸다 변신 전, 실패에 실패를 겪다 - 몸과 마음이 따로 놀다 - 다이어트는 언제나 내일부터였던 나 - 헬스클럽에 돈만 기부했던 나 - 지독하게 살 빼고 오히려 더 쪘던 나
외모의 변신은 마음의 변화에서 시작된다 - 내 모습을 부정했던 날들 - 살찐 몸으로 친구들을 즐겁게 했던 자학 개그 - 먼저 마음이 변해야 몸도 변한다 - 내 마음을 변화시킨 결정적 계기 - ‘지금 안 하면 안돼’에 숨겨진 놀라운 비밀
내가 진짜 원하는 것을 실제로 이루기 - 이제 나 자신을 아끼는 방법 - 핑계 없는 무덤 없듯 이유 없는 돼지도 없다 - 변신을 위한 승부, 오늘부터 딱 일주일 - 지금 당장 시작해야 할 일 - 정확한 목표를 설정하자
PART 3 나도 했고 당신도 할 수 있는 다이어트 다이어트 시작에 앞서 RULE 01 다이어트는 단순한 것부터 시작한다 - 누구나 할 수 있는 반식과 걷기 - 처음부터 무리하면 금방 포기한다 - 대단한 것을 하려 하지 말고 기본을 지켜라 - 오늘 하루만 잘 하자고 생각하자
RULE 02 힘든 것을 쉬운 것으로 대체한다 - 내가 할 수 없는 것은 과감히 포기한다 - 내가 할 수 있는 것부터 하나씩 이루어간다
RULE 03 귀찮음을 재미로 극복한다 - 귀찮고 하기 싫은 운동 시간을 기다려지는 시간으로 바꾼다 - 괴로운 식단 조절을 즐거운 식단 조절로 바꾼다 - 게임도 규칙이 있어야 재미있다
PART 4 12주 만에 33㎏을 감량할 수 있었던 26가지 비법 01 하루의 시작에 따라 그날의 다이어트 성패가 갈린다 02 하루의 마무리에 따라 다음날의 다이어트 성패가 갈린다 03 실수가 실패는 아니다 04 힘든 다이어트는 반드시 요요현상을 부른다 05 지치지 않도록 당근도 주자 06 무신경이 최선은 아니다 07 물만 잘 챙겨 먹어도 다이어트에 효과적이다 08 다이어트를 위해 단백질 똑바로 먹는 법 09 다이어트를 위해 탄수화물 똑바로 먹는 법 10 다이어트를 위해 지방 똑바로 먹는 법 11 다이어트와 함께 피부미인 되는 법 12 야채의 무한 매력 13 차(茶)로 체지방을 분해하고 건강을 마시자 14 마법 같은 제로 칼로리 소스들 15 초간단 다이어트 음식 만들기 16 12주 만에 33㎏을 감량할 수 있었던 피라미드 식사법 17 피자와 치킨을 무찔러줄 간식 18 도저히 참을 수 없을 땐 이것만 지키자 19 살이 저절로 빠지도록 만드는 비법 20 치사한 밉상에서 어디서나 사랑받는 사람 되기 21 하기 싫은 일을 지방 감량 운동으로 바꾸는 방법 22 계단에서 이루어지는 칼로리 소모를 무시하지 말자 23 확실한 체중 감량에는 워킹과 트레킹이 최고이다 24 자신에 대한 현명한 투자와 행동 규칙 25 죽어도 술자리는 포기할 수 없는 당신을 위한 팁 26 이제는 매일 매일의 함정에서 벗어나자
PART 5 내 몸을 변신시킨 12주 운동법 웨이트 트레이닝에 앞서 변신남 프로젝트 12주 프로그램 스트레칭 가슴- 여친이 쏙 안기고 싶어 하는 두툼한 가슴 만들기 등- 숨 막히는 뒤태를 위한 등 만들기 어깨- 남자라면 어깨! 단단한 어깨 만들기 이두- 매서운 한파에도 반팔만 입고 싶어지는 이두 만들기 삼두- 처진 팔뚝 살을 매끈하게 끌어올려줄 삼두 만들기 복근- 몸짱의 척도! 식스팩 라인 만들기 하체- 시선을 사로잡는 하의실종 패션의 완성! 하체 만들기 파워 트레이닝- 높은 칼로리 소모와 다양한 기능을 높이는 운동 워킹과 트레킹- 체중 감량을 위한 최고의 유산소운동
PART 6 변신 프로젝트의 성공과 요요현상 원천 봉쇄 처음부터 계획된 요요현상 없는 변신 - 고통스럽지 않았던 12주 - 살이 찌지 않는 체질로의 변신 - 너무 쉬운 몸매 유지, 당신은 이미 당신 몸 전문가 - 나는 지금도 정크푸드를 즐긴다 - 다이어트 후 더 많이 알게 된 맛집
앞으로의 방향 및 선택 - 어려웠던 미로도 한번 풀고 나면 쉽다 - 과거에 원망했던 세상을 즐기고 사랑하기 - 나의 가장 큰 수확은 자신감
평범한 사람 누구나 성공할 수 있는 방법이 최고이다! 이제 변신남과 함께 당신의 인생에 한 편의 드라마를 만들어 보자!
뚱뚱한 소심남 대학생의 인생을 바꾼 기적의 12주 다이어트 & 운동법! JP(배용준 전 트레이너) '마이티마우스 상추' 강력 추천 도서!
고3 시절 1년 만에 20kg 증가, 대학 입학 후 100kg 돌파 등 브레이크 없는 체중 증가로 낙천적이던 성격도 소심하게 변해버린 한 대학생이 있다. 그는 다이어트란 다이어트는 거의 다 해봤고, 헬스클럽에는 수도 없이 등록해봤지만 매번 실패하고 자포자기 상태에 이르렀다. 다이어트는 늘 고통스러웠고, 군것질과 야식은 더 당겼으며, 스트레스는 술로 풀려고 했다. 그럴수록 살은 더 찌기만 했다. 이처럼 우리와 다를 바 없던 이 평범한 대학생이 12주 만에 무려 33kg을 감량한 것도 모자라 근육질의 몸짱으로 거듭난 비결은 무엇일까? 더구나 몇 년째 보통 사람들과 같은 식습관을 해오면서 요요현상 없이 몸을 유지할 수 있는 비밀은 무엇일까? 다이어트 후 이전에는 상상도 못했던 세상의 밝은 면을 경험하고 있다는 저자는 살찐 사람들이 쉽게 접근할 수 있고 자신이 좋아하는 음식을 완전히 끊지 않고도 할 수 있는 다이어트 노하우를 여러분과 공유하고자 한다.
사람으로 태어나 돼지로 불렸던 눈물겨운 과거 일명 ‘썩소 돼지’. 대학교 시절 친구들이 불렀던 별명이다. 재밌으면 ‘웃긴 돼지’, 하얀 피부 때문에 ‘백돼지’, 열이 나면 ‘구제역’, 재채기를 하면 ‘돼지 콜레라’. 늘 이렇게 불렸던 저자는 세상에 둘째가라면 서러울 정도의 소심남이었다. 마음에 드는 이성이 나타나도 지레 겁을 먹고, 주변 남자들과 비교하면 자신이 가장 못 났다는 생각에 점점 자신감과 의욕을 잃고 남몰래 수많은 눈물을 흘렸던 과거가 있었다.
평범한 사람 누구나 할 수 있는 다이어트 비법 유행하는 다이어트는 모두 해봤다. 남들 다 다니는 헬스클럽에는 결국 돈만 기부한 셈이었다. 달리기나 조깅은 몸무게 때문에 숨이 차서 할 수도 없었다. 피자나 치킨, 술은 도저히 끊을 수가 없었다. 그래서 결국에는 살이 찐 사람이 쉽게 접근할 수 있으면서 평소 좋아하던 음식을 완전히 끊지 않고도 할 수 있는 다이어트 방법을 고민하게 됐다. 그렇게 해서 3가지 다이어트 철칙을 세우고, 26가지 방법을 지키면서 의외로 쉽고 재미있게 체중감량에 성공했다.
당신을 몸짱으로 변화시킬 12주 운동법 체중만 감량한다고 해서 멋진 몸을 가질 수 있는 것은 아니다. 자칫 잘못하면 탄력 없는 늘어진 살만 남을 뿐이다. 또한 유산소운동으로는 다이어트 효과를 극대화시킬 수 없다. 그래서 적당한 근력 운동이 필요하다. 이제 이 책을 통해 누구나 할 수 있는 가장 쉬운 유산소운동과 신체 부위별 근사한 근육을 만들어 줄 12주 변신남 프로젝트를 소개한다.
요요현상? 세상에 그런 것도 있어? 다이어트에 성공했다가도 요요현상을 겪은 사람이 많다. 저자 역시 마찬가지 경험을 많이 했다. 그래서 변신남 프로젝트는 애초에 요요현상 없이 몸을 만들 수 있도록 고안했다. 저자는 지금 일반인들과 거의 비슷한 일반 식사를 하고, 정크푸드도 즐기며, 술도 마신다. 하지만 몸은 그대로 유지된다. 이제 다이어트의 최종 고비인 요요현상을 자연스럽게 극복할 수 있는 방법을 이 책에 소개한다. 요요현상 극복 역시 평범한 사람 누구나 어렵지 않게 할 수 있다.
총 
바보 빅터
