제1장 웨이트 운동을 시작하기에 앞서 유산소 운동과 무산소 운동 - 체력이란 무엇인가(상) 미친(MAD) 5대 체력 - 체력이란 무엇인가(하) stay motivated - 폐인들 몸짱 만들기 exercise tip - 타바타 인터벌
제2장 힘과 파워를 기르자 시작하는 웨이트맨들을 위해 - 두 가지만 기억하라, 들어올리고 밀어올리고 시작했던 웨이트맨들을 위해 - 스콰트, 턱걸이, 딥으로 다시 깨어나라 모든 운동의 왕, 스콰트 - 스콰트를 배워보자 미는 힘, 당기는 힘_벤치 프레스, 데드리프트, 스콰트 - 파워리프팅 Part 1 남자는 힘! 힘을 길러라 - 파워리프팅 Part 2 궁극의 파워를 위한 역도 운동 - 클린 앤 저크, 스내치 전화번호부를 찢어 볼까? - 악력에 대하여 exercise tip - 데드리프트와 밀리터리 프레스 루틴/매직 넘버 5 / 풀오버 / 덤벨 한 팔 스내치 / 클린 앤 저크
Lesson-빅머슬 7을 배워보자 백 스콰트 / 프론트 스콰트 / 오버헤드 스콰트 데드리프트 / 스티프 레그 데드리프트 / 벤치 프레스 밀리터리 프레스 / 바벨 로우 / 무게 턱걸이 / 무게 딥
제3장 몸짱이냐 힘짱이냐 스트렝스의 중요성과 3가지 헤비 빅머슬7 워밍업 셋트에 관하여 빅머슬7+맛스리 less is more 초보자용 빅머슬7+슈퍼 삽질 근육 버전 펌핑 근육 키우기 펌핑 5-10-30 프로그램 펌핑 근육 제조기 DTP프로그램 스테로이드에 필적하는 근육 증폭기 - 휴식과 회복의 중요성 exercise tip - 특정 부위 발달을 위한 운동법 / 싱글 세트VS.멀티 세트
제4장 보디빌딩의 전설 슈퍼 스콰트 왜 슈퍼 스콰트인가? 영원한 진리, 하드 워크-개선-지속 초간단 슈퍼 스콰트 루틴 정체기에 필요한 발달 운동 - 비교적 적은 훈련 및 더블 발달
제5장 맨몸을 이용한 훈련 특수부대 체력을 길러보자 맨몸 지구력 훈련 맛스타 드림 서클 - 맨몸 스트렝스 훈련 part1 맨몸 운동 '개선'방법_보조 힘 줄이기 - 맨몸 스트렝스 훈련 part2 쪽팔리지 않게 exercise tip - 미는 운동 플렌체 / 당기는 운동 프론트 레버
제6장 부상과의 전쟁 근육 불균형을 해소하라 아프면 주물러라 Back to the Back -길향근을 기르자
제7장 단순함에 대하여 단순함에 대하여 움직임 없는 운동, 아이소메트릭 - 정지의 힘 대리 운동 힘을 잃은 그대에게 - 긴장, 호흡, 회전력 그리고 코디네이션 exercise tip - 버피 information tip - 횟수와 세트에도 적용하는 단순함의 원리
부록-운동 프로그램 애슬릿 프로그램 동네 헬스장 최고의 근육 성장 프로그램 하루 5분 파워 프로그램
에필로그 먼 길을 달려온 당신 축하드린다 지금 알고 있는 걸 그때도 알았더라면
추천의 글 감사의 글
당신도 이소룡의 포스 근육을 가질 수 있다
지금껏 해온 운동법은 잊어라 프리 웨이트로 스트렝스 향상과 실전 근육을 동시에!
“몸짱이 되기 위해선 몸짱을 목표로 해서는 안 되고, 힘짱이 되기 위해 전력투구해야 한다. 즉 힘짱을 목표로 하다보면 몸짱은 자연스럽게 이루어진다.” - 맛스타드림
유산소냐 무산소냐
큰맘 먹고 운동을 시작하려고 할 때 달리기나 수영 같은 유산소 운동을 떠올리기 쉽다. 웨이트를 이용한 무산소 운동을 하면 근육이 지나치게 커지고 몸이 둔해지는 건 아닐까, 걱정하기도 한다. 유산소 운동은 심폐 기능 향상과 체지방 분해 등 건강에 도움이 된다. 그러나 지나친 유산소 운동은 근육 손실을 가져온다.
무산소 운동의 장점은 유산소 운동보다 훨씬 많다. 또한 무산소 능력은 유산소 능력을 감소시키기는커녕 더욱 강화시킨다는 것을 알 수 있다. 무산소 운동, 즉 웨이트 운동을 하면 몸이 둔해진다는 통념을 깨주는 사실이다. 웨이트 운동을 하면 근육량이 증가하고, 모든 스포츠 능력이 증가하며, 기초대사량이 높아져 다이어트 효과 또한 좋다. 그렇다면 무산소 운동, 어떻게 해야 할까.
펌핑 근육에서 포스 근육으로
먼저 근육의 종류부터 짚고 들어가자. 근육 발달은 근섬유의 크기를 키우는 사코메릭(sarcomeric) 발달과 근세포 주위의 단백질 구조를 둘러싸고 있는 공간을 키우는 사코플라스믹(sarcoplasmic) 비대로 나눈다. 이해하기 쉽게 전자를 포스 근육, 후자를 펌핑 근육이라 부르자. 펌핑 근육은 저강도 고반복 운동을 통해 만든다. 헬스클럽에서 머신이나 가벼운 덤벨로 주 5일 이상, 매회 2~3시간씩 운동해서 만들어지는 근육으로, 운동을 쉬면 금세 사그라지며, 실전에서 힘을 발휘하지 못한다. 포스 근육은 고강도 저반복 운동을 통해 스트렝스(힘, 근력)를 쌓아 만들어진다. 이소룡 같은 격투기용 몸, 각종 스포츠에서 펄펄 날게 만들어주는 것은 기본, 자세도 살고 ‘간지’도 나는 탄탄하고 섹시한 근육을 상상하면 된다. 이 포스 근육이야말로 우리 모두가 지향해야 할 근육이며, 또한 중간에 헤매지 않고 제대로 된 길로 인도해줄 구세주다. 이것은 오직 근력 향상을 통해서만 가능하다. 근력 향상을 통해 포스 근육을 쌓는 길만이 장기적으로 본인 근육의 유전자 한계까지 다다를 수 있는 가장 빠른 길이며 스포츠 적용에서도 마지막에 웃는 승자가 될 수 있다. 그러므로, 남자는 힘이다.
왜 프리 웨이트인가
힘없는 완벽한 기술보다 힘 있는 어설픈 기술이 더 쓸모 있다. - 최배달
근육 만들기에 대한 열망과 정보가 넘치는 요즘, 그럼에도 좋은 몸을 가진 남자는 보기 드물다. 왜 그럴까? 웨이트 운동에 대한 잘못된 정보를 바탕으로 헛된 노력을 들이다 포기하고 나가떨어지는 사람들이 대부분이기 때문이다. 보디빌더처럼 근육을 만들기 위해서는, 헬스머신을 이용해 저강도 고반복의 근육운동을 주 5일 이상, 매회 2~3시간씩 해야 한다는 것이 상식처럼 퍼져 있다. 이러한 운동은 실행하기 어렵고, 행여 이 방법을 통해 근육을 만들었다 해도 지속하기 힘들다. 또한 펌핑 운동으로 만든 근육은 실전 운동에서 힘을 쓰지 못한다. 맛스타드림은 방법을 달리한다. 저강도 고반복의 상식을 뒤집고, 고강도 저반복의 스트렝스(힘, 근력) 운동을 통해 힘을 먼저 키울 것을 강조한다. 바벨과 덤벨 등을 이용한 프리 웨이트를 기본으로, 하드워크(빡세게 운동하기), 개선(서서히 무게 올리기), 지속/일관성(조변석개하지 말고, 한 방법을 2~3개월 지속)의 원리를 통해 자기 몸무게+a를 들어올리는 데까지 이르면, 근육은 저절로 따라온다. 이렇게 만들어진 근육은 농구, 축구 같은 생활 스포츠에서 현저한 능력 향상을 가져오며, 기초 체력을 상승시켜 일상을 프레시하게 살아갈 수 있도록 해준다.
그렇다면, 왜 프리 웨이트인가?
머신은 2차원의 궤적을 그린다. 스미스 머신으로 스콰트를 한다고 할 때, 수직의 궤적만 그린다. 그러나 이러한 수직 운동은 실생활에서는 거의 할 일이 없는 부자연스러운 동작이다. 3차원 궤적을 그리는 프리 웨이트는 보조근, 안정근 발달을 가져온다. 때문에 부상 위험도 적고, 실생활에 유용한 근육을 만들 수 있다.
맛스타드림은 멋진 몸을 만들기 위해 애쓰는 수많은 남성들 사이에서 ‘신’으로 추앙 받는 인물이다. 외부 노출을 꺼려 얼굴은 물론 본명도 알려지지 않은 그가 이러한 명성을 얻은 것은, 운동에 대한 개념 대전환을 가져온 것에 더해 머신과 약물을 멀리하고 오로지 쇳덩이와 싸워 진짜 힘과 근육을 얻을 것을 강조하는 ‘남자다움’에 있다.
보기에만 좋은 패션 근육이냐, 실생활에서 제대로 힘을 발휘하는 진짜 근육이냐! 오늘이 당신 생애에 가장 약한 날이길 빌어본다.
총 
바보 빅터
