18 요가는 어떤 운동인가 22 요가의 종류 26 도구와 공간의 준비 30 몸과 마음의 준비 34 요가에 대한 궁금한 것들
PART 2 요가 수업
WEEK 1 기본기를 다지는 워밍업
LESSON 1 42 소·고양이 자세 45 한 다리 스트레칭 48 앉아서 기울기 자세 LESSON 2 50 아기 자세 52 견상 자세 55 반 물고기 자세 LESSON 3 58 나비 자세 60 누워서 한 다리 스트레칭 62 브리지 자세
64 WEEKEND PROGRAM ①
WEEK 2 곧고 유연한 다리
LESSON 4 68 서서 숙이기 자세 71 돌진 자세 75 하프 스플릿 LESSON 5 78 삼각 자세 82 피라미드 자세 85 반 비둘기 자세 88 누워서 비틀기 자세 LESSON 6 90 박쥐 자세 1 92 반 영웅 자세 95 소머리 자세 97 왜가리 자세
100 WEEKEND PROGRAM ②
WEEK 3 슬림한 팔과 어깨, 잘록한 허리
LESSON 7 104 빗장 자세 108 고양이 자세 111 바늘 끼기 자세 LESSON 8 114 코브라 자세 118 반 활 자세 120 옆으로 누워서 비틀기 자세 LESSON 9 122 거꾸로 테이블 자세 124 어깨 스트레칭 자세
128 WEEKEND PROGRAM ③
WEEK 4 날씬하고 탄력 있는 다리
LESSON 10 132 의자 자세 135 한 발 균형 자세 138 전사 자세 1 LESSON 11 142 전사 자세 2 146 나무 자세 149 선 활 자세 LESSON 12 152 측각도 자세 155 전사 자세 3
158 WEEKEND PROGRAM ④
WEEK 5 탄탄한 복근과 등 근육
LESSON 13 162 판자 자세 166 메뚜기 자세 168 회전 삼각 자세 LESSON 14 172 보트 자세 174 위로 향한 판자 자세 177 회전 측각도 자세 LESSON 15 180 사이드 플랭크 183 돌고래 자세 186 뒤집은 견상 자세
188 WEEKEND PROGRAM ⑤
WEEK 6 균형 잡힌 몸
LESSON 16 192 테이블 밸런스 자세 195 측면 균형 자세 198 활 자세 LESSON 17 200 한 발 회전 자세 204 반달 자세 207 다리 넓힌 전굴 자세 LESSON 18 212 한 발 의자 자세 215 발 잡고 한 발 서기 자세 218 어깨 서기 자세 220 물고기 자세
222 WEEKEND PROGRAM ⑥
WEEK 7 유연한 몸
LESSON 19 228 회전 돌진 자세 231 전굴 자세 234 누운 영웅 자세 LESSON 20 238 박쥐 자세 2 241 낙타 자세 244 상체 숙여 다리 뻗기 자세 LESSON 21 248 원숭이 자세 251 위로 향한 활 자세
254 WEEKEND PROGRAM ⑦
WEEK 8 유연성과 힘을 기르는 고급 자세
LESSON 22 260 여신 자세 263 묶은 삼각 자세 LESSON 23 266 도마뱀 자세 270 머리 서기 자세 LESSON 24 278 나침반 자세 281 왕 비둘기 자세
286 WEEKEND PROGRAM ⑧
제대로 하고 있는지 궁금할 때 보는 요가책
개인 교습을 받듯 상세하게 알려주는 친절한 구성 처음 요가를 시작하는 사람도 쉽게 이해할 수 있도록 개인 수업을 통해서만 알 수 있었던 팁을 상세히 알려줍니다. 사람마다 체형에 따라 취할 수 있는 동작은 다릅니다. 때문에 동작만들기에만 치중한다면 부상을 입기 쉽습니다. 올바른 자세와 잘못된 포즈 등을 모두 사진으로 수록했기에 내게 맞는 자세를 쉽게 찾을 수 있습니다. 준비-과정-완성을 통해 단계적으로 올바른 동작으로 완성해 나갈 수 있도록 상세히 안내합니다. 또한 자세가 한 번에 완성되지 않거나 체형상 동작을 만들기 어려운 경우에 대체할 수 있도록 쉬운 동작과 응용 동작을 함께 소개해 누구나 안전하고 정확한 요가 자세를 배울 수 있게 도와줍니다.
24회, 8주에 마스터하는 요가 주 3회, 8주 완성, 총 24회로 구성했습니다. 안전하고 효과적인 운동과 빠른 실력 향상을 위해 뒤로 갈수록 난이도가 높아지며 각 주마다 목표를 갖고 단련할 신체 부위와 관련 동작들을 엮었습니다. 수업마다 2~4가지 자세를 알려주며 약 30분 정도 소요됩니다. 혼자 집에서 운동을 하더라도 스케줄대로 움직일 수 있도록 개인에게 맞는 스케줄표 작성법과 수업 활용법을 소개하여 집에서도 충분히 체계적으로 수련할 수 있도록 안내합니다.
매일 VS 주 3회, 개인 레벨에 맞는 수업 방식 선택 주중에는 3회 수업이 있으며 주말에는 위크엔드 프로그램이 있습니다. 주중에 배웠던 수업을 반복하며 응용 동작을 더해 한 단계 업그레이드 할 수 있어서 더욱 효과적입니다. 초보의 경우 주 3회 수업으로 시작하면 좋으며, 요가 경험자나 중급자는 주 3회~7회까지 개인의 레벨에 맞는 다양한 프로그램을 선택하여 운동할 수 있습니다. 또한 부록으로 증정하는 매일 10분 인스턴트 요가 프로그램을 따라한다면 요가를 습관화하는데 도움이 될 것입니다.
요가 마스터가 알려주는 쉬운 요가 요가의 기초 개념을 이해한 뒤 수련을 시작한다면 더욱 효과적입니다. 처음 요가를 시작한다면 미리 갖춰야 할 도구나 준비물 등에 대해 알아두는 것도 유용할 것입니다. 혼자서 요가를 시작했거나 요가원을 드문드문 찾았던 경우에는 알기 힘든 것들을 질문과 답으로 묶었으니 본격적으로 요가 수련을 시작하기 전에 참고하면 좋습니다. [8주에 완성하는 홈 요가]는 요가 초보는 물론 중급자, 지도자들이 강의용 자료로 참고하기에도 적당합니다.
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