PROLOGUE 내 몸 바로 알기 하체 다이어트 Q & A [하체를 부탁해] 100% 활용법
Part 1 유산소 운동 A1 스텝 터치 A2 앞뒤로 걸으며 무릎 올리고, 다리 뒤로 감기 A3 스텝 터치 런지 A4 좌우로 걸으며 다리 뒤로 감기 A5 팔·다리 들며 제자리 뛰기 A6 다리 뒤로 감아 올리며 뛰기 A7 점핑 잭 A8 엎드려 가위뛰기 A9 좌우로 스키 점프 A10 투 스텝 투 스쿼트 A11 스케이터 점프 A12 엎드려 무릎 당겨 손끝, 발끝 터치 A13 사이드 레그 A14 엎드려 발끝 벌리며 어깨 터치
Part 2 하체 운동
[허리부터 골반까지] B1 사이드 런지+한팔 뻗기 B2 스쿼트+양팔 원 그리기 B3 전사 자세에서 균형 잡기 B4 몸통 비틀며 뛰기 B5 몸통 비틀어 팔꿈치 무릎 닿기 B6 팔·다리 들어 옆구리 조이기 B7 발끝으로 원 그리기 B8 한쪽 다리 펴고 엉덩이 들기 B9 한발로 차고 내리기 B10 엉덩이로 8자 그리기
[엉덩이부터 허벅지까지] C1 스쿼트 C2 하프 스쿼트 C3 미니 점프 스쿼트 C4 런지 C5 하프 런지 C6 프론트 스텝 런지 C7 백 스텝 런지 C8 한발 앞으로 뻗기 C9 한발 들고 상체 숙이기 C10 한발 들어 좌우 이동 C11 한발 들어 발끝 터치 C12 무릎 가슴으로 당겼다 펼치기 C13 발날 대각선 밀기
Part 3 스트레칭 E1 무릎 가슴 당기기+브리징 E2 무릎 포개 양 옆으로 내리기 E3 발목 포개 가슴으로 당기기 E4 한발 펴고 가슴으로 당기기 E5 양발 벌려 늘이기 E6 다리 포개 허벅지 늘이기 E7 한발 구부려 상체 숙이기 E8 무릎 구부려 뒤꿈치 당기기 E9 상체 숙여 앞뒤로 걷기 E10 양발 벌려 상체 숙이기 E11 상체 숙여 발가락 잡아당기기
[커플 스트레칭] F1 등 대고 앉아 상체 숙이기 F2 등 대고 앉아 몸통 비틀기 F3 발 대고 서로 들어 올리기 F4 등 대고 서로 들어 올리기 F5 손잡고 다리 들어 균형 잡기 F6 다리 벌리고 앉아 상체 숙이기 F7 등 대고 앉아 상체 숙이기 F8 누워서 몸통 비틀기
- '하체를 부탁해' 15분 프로그램
내 몸이 허락하는 한 멈추지 말고 움직여라! [하체를 부탁해] 속에는 한 가지 빠진 것이 있다! 바로 동작 별 실행 개수이다. 이 동작을 몇 개씩, 몇 세트를 해야 하는지가 없다. 대신 각 파트마다 최소한의 시간이 적혀있다. 적어도 적혀진 시간만큼은 운동을 실행해야 효과를 볼 수 있다는 일종의 마지노선 같은 것이다. [하체를 부탁해] 속 운동들은 각자의 몸이 허락하는 최대한의 힘을 끌어내야 가장 좋은 다이어트 효과를 볼 수 있다. 5분, 10분, 15분...자신이 신체가 감당할 수 있는 시간을 정한 뒤 그 시간 동안 쉼 없이 동작을 반복하자. 짧은 시간 안에 최고의 근력 운동이 가능할 것이다.
내 몸에 꼭 맞는 '15분 하체 다이어트 프로그램' 하루 15분만 투자하면 당신도 예쁜 몸매의 주인공이 될 수 있다. 책 후반에는 책 속 동작들로 구성된 15분 다이어트 프로그램이 수록되어 있다. 이 프로그램은 저자가 직접 15분 동안 늘씬하고 섹시한 하체 라인을 만들기 위한 최적의 동작들을 추려내 구성한 것이다. 다른 운동을 병행하기 어렵다면 이 프로그램만 잘 활용해도 충분히 다이어트 효과를 볼 수 있다.
한 가지 더, 책의 가장 큰 장점은 내가 직접 프로그램을 구성해볼 수 있다는 것이다. 정말 집중해서 빼고 싶은 부위를 공략해 해당되는 동작들로 프로그램을 만들어 보자. 유산소 운동으로 몸을 달궈 심박수를 높이고, 본 운동 동작들로 해당 부위를 집중 공략한 후, 마무리 스트레칭으로 천천히 몸을 이완시킨다.
총 
바보 빅터
