추천사
- 부모가 먼저 알아야 할 집밥의 비밀
- 고시환(소아청소년과 전문의, [아이를 키우는 밥상은 따로 있다] 저자)
- 집밥과 밥상머리 대화
-김초일(한국보건산업진흥원 건강보건사업단장)
Part1. 상위 1% 두뇌를 만드는 집밥의 비밀
1 영국 꼴찌학교, 성적 상승의 비밀
음식이 두뇌를 만든다
대한민국 상위 1%, 사교육 대신 집밥을 선택하다
우등생 6남매의 집밥 메뉴
2 아이의 미래를 위한 가장 확실한 투자 두뇌음식
두뇌가 좋아지는 음식은 따로 있다
광양제철초등학교의 특별한 실험 - 두뇌음식(Food for the brain) 프로젝트
보릿고개 세대가 더 똑똑한 이유
조기 교육보다 밥상부터 챙겨라
3 머리 좋은 아이로 키우려면?
뇌세포 보호망, 비타민의 효과
좌뇌와 우뇌의 통합능력 높이기
최고의 두뇌음식 '나물'에 주목하라
우등생 집안의 채소 & 나물 섭취 노하우
4 거친 음식에 답이 있다
현미밥으로 우등생이 된 아이들
현미밥 1그릇에 백미밥 19그릇의 영양소가
거친 음식으로 두뇌를 신나게 하라
통곡식이 성적을 올려주는 또 다른 이유
하얗고 부드러운 음식이 뇌를 죽인다
5 두뇌음식의 보고 한국의 집밥
세계적인 두뇌음식 전문가가 분석한 한국의 집밥
집밥의 힘으로 우등생이 된 아이들
아이가 똑똑하기를 바란다면 기름진 음식부터 버려라
6 하루 세 끼 정해진 시간에 먹어야 하는 이유
뇌 활동을 막는 기름진 간식
지각을 하더라도 아침밥은 꼭 먹여라
아침식사만큼은 빵 대신 밥으로
7 온가족이 모이지 않으면 절반의 성공
미네소타대학이 밝힌 가족 식사의 비밀
영국이 가족식사 캠페인을 벌인 이유
Part2 부모가 알아야 할 밥상 위의 두뇌음식
1 부모의 첫째 조건, 두뇌음식을 절대 놓치지 마라
지능뿐 아니라 마음도 바꾸는 두뇌음식
공부하는 부모가 되어라
영양보조제에 대한 잘못된 오해
오케스트라의 합주를 기억하라
지키지 못할 원칙보다 현실적인 대안을
2 6개월 만에 평균성적을 따라잡은 학업부진아들
사교성을 좌우하는 오메가3
당신의 아이가 ADHD라면
밥상 위의 오메가3
3 비행청소년을 예방하는 지름길
일본 천황 일가에 치매환자가 없는 이유
레시틴 부족, 청소년 비행과 폭력의 원인
두뇌활동을 돕는 최고의 치료제
4 아이에게 '학습미네랄'을 제공하라
두뇌음식의 숟가락, 아연
심각한 아연 결핍, 한국의 아이들
5 공부하는 아이를 위한 최고의 안정제
칼슘이 뼈만 키운다?
일본의 영양학자가 밝힌 칼슘 결핍의 충격적인 영향
칼슘의 기능이 아이에게 제대로 발현하려면
6 학업 스트레스를 잊게 해주는 7가지 두뇌음식
학업 스트레스와 혈당수치의 상관관계
아이의 스트레스, 음식으로 해결하라
감자 - 미래학자들이 추천하는 미래의 식량
고사리 - 스트레스로 인한 열독 배출에 탁월
돼지고기 - 학습을 돕는 천연 미네랄 식품
대추 - 위장보호와 정서 안정을 동시에
호두 - 탁한 뇌를 맑게
우유 - 우울증 치료 효과까지
바나나 - 두뇌회전을 원활하게
Part3 문제음식이 문제아를 만든다
1 외식을 할 때마다 폭력적으로 변하는 아이 - 영국 소년 '리(Lee)'의 사례
음식일기로 드러난 충격적인 사실
문제아였던 리, 음식을 바꾸고 학교로 돌아가다
탄광 속의 카나리아
2 집밥으로 큰 아이 VS 외식으로 큰 아이
외식, 단지 입맛만 망칠 뿐일까?
밥 짓는 남자 황철규 씨 아이들
집밥으로 큰 아이 VS 외식으로 큰 아이
3 마약보다 심각한 패스트푸드
패스트푸드가 성적을 떨어뜨린다
내 아이의 뇌세포를 살려라
프렌치프라이, 몸에 좋은 감자라고?
텅 빈 열량으로 자라는 아이들
침묵의 살인자, 트랜스지방
식품첨가물 투성이, 패스트푸드
마약만큼 심각한 칼로리 중독
4 식품첨가물에 속다
첨가물 범벅 저급 고기가 미트볼로 환생
햄과 소시지 속, 아질산나트륨의 위험
인산염이 지능발달을 저해한다
타르를 먹는 아이들
천연색소는 괜찮다고?
흥분독소 MSG
MSG 무첨가, 믿어도 될까?
내 아이가 1년 동안 먹는 식품첨가물은 4kg
5 두뇌음식 권위자가 말하는 두뇌를 망치는 음식
아이의 뇌를 망치는 치명적인 독약
설탕이 아이를 싸움꾼으로 키운다
우는 아이를 달래기 위해 사탕을 준다고?
신이 내린 설탕 '아스파탐'의 진실
6 청량음료로부터 아이의 뇌를 보호하라
학교 폭력을 불러오는 청량음료
당신 아이의 두개골이 얇아지고 있다
청량음료 한 캔에 설탕 9스푼
오렌지주스엔 오렌지가 없다
7 일본 소년원생 식생활 조사 결과가 주는 경고
일본 소년원 아이들의 충격적인 식생활
환경호르몬의 결정체 육가공품을 피하라
식사대용 1위인 라면, 두뇌 파괴도 1위
어떤 음식이든 집밖에서 먹으면 문제
Part4 내 아이의 두뇌, 소금에 절이시겠습니까
1 사람의 몸엔 소금을 분해할 기관이 없다
단일영양소 중 가장 많은 질병을 유발하는 나트륨
나트륨 과다 섭취가 일으키는 병들
나트륨 섭취는 자연식품만으로 충분하다
2 내 아이의 두뇌, 소금에 절이시겠습니까?
소금 범벅인 내 아이의 간식
나트륨에 중독된 아이는 어떻게 될까?
3 학습장애와 ADHD, 문제는 음식
내 아이가 혹시 고혈압?
고혈압 어린이, 학습장애와 ADHD 위험 4배
아이의 밥상에서 더욱 위험한 나트륨
4 짬뽕 한 그릇의 비밀
나트륨 섭취가 많아지는 또 다른 이유 - 외식 vs 가정식 비교 실험
집밥이 나트륨을 배출시킨다
자연식품의 놀라운 힘
5 빵과 아이스크림에도 숨어있는 나트륨
자연식품 완두콩에도 소금이?
식빵 2쪽에 밥 1공기 11배의 나트륨
6 일본 나가노현의 장수비결
단명지역이 장수촌으로
아이를 위한 맞춤식 집밥
7 손쉽게 나트륨 줄이기 9계명
국그릇을 줄여라
식초나 향신료를 사용하라
향이 강한 채소나 과일을 사용하라
천연조미료를 활용하라
간은 먹기 직전에 맞춰라
생선을 소금에 절이지 마라
김치의 적정 염도를 지켜라
햄과 소시지는 반드시 데쳐라
나트륨 배출 식품을 함께 먹어라
Part 5 내 아이를 위한 특별한 집밥 레서피
1 곡류
고구마 타락죽
궁중 떡볶음
두부 채소 볶음밥
미역 조랭이 떡국
서리태 잣국수
쌀국수 볶음면
영양밥
호박만두
채소 팬케익
누룽지 과자
단호박 경단
2 채소 및 버섯류
모듬탕수
양상추와 닭고기 요리
가지볶음
감자냉채
단호박 두부찜
단호박전
도라지 검은깨 튀김
아시아식 채소 두부 볶음
호박 프리타타
고구마 빠스
3 두류, 우유 및 유제품
검은콩 스프
곤약 콩조림
도토리묵 콩국
두부 달걀전
삼색 콩튀김
청국장 시래기전
카레소스를 얹은 두부 스테이크
카프라제
크램블레
두부 다시마말이
4 육류
닭고기롤
닭고기 양배추쌈
돼지고기 찹쌀부침
등심 배구이
사태떡찜
쇠고기 감자찜
양송이버섯과 포도주스를 가미한 등심구이
구운 닭고기를 곁들인 두부 샐러드
돼지고기 수육 부추무침
쇠고기 채소볶음
5 어패류
금태찜
두부 해산물 꼬치구이
마 두부 오징어전
멸치 찹쌀양념 튀김
부추조갯살 콩비지조림
연어냉채
오징어말이 케첩조림
오징어보쌈과 저나트륨 된장소스
해산물볶음
황태강정
6 과일류
아보카도 두부 샐러드
과일 젤리
복숭아 샤벳
과일 주스 조림
에필로그 집밥의 전통은 계속 이어져야 한다
엮은이의 말 밥상이 바뀌면 아이가 바뀌고, 아이가 바뀌면 세상이 바뀐다
[SBS스페셜 상머리의 작은 기적 2-집밥의 힘] 제작진
"음식이 아이의 행동과 두뇌를 결정한다"
정기적인 가족식사 만으로 아이의 지능발달은 물론 엄청난 학습 효과까지 가져올 수 있다는 사실을 밝혀 화제가 되었던 SBS스페셜 '밥상머리의 작은 기적'. 그런데, 아이가 가족식사에서 배우는 어휘량이 책을 읽을 때보다 10배가 넘고(하버드대 연구진 실험 결과), 가족식사 횟수가 적은 아이는 흡연과 음주 경험률이 높다(콜롬비아대 연구 결과)는 사실보다 더 놀라운 비밀이 밝혀졌다. 온가족이 함께 먹는 집밥 속에 아이의 두뇌를 발달시키는 결정적인 열쇠가 있다는 것.
1980년대부터 음식과 두뇌의 관계를 최초로 연구했던 영국 패트릭 홀포드 박사에 따르면, 인간의 지능과 인성은 성장기부터 어떤 음식을 먹느냐에 따라 결정되며, 한국의 집밥은 아이의 숨은 재능을 일깨우는 세계 최고의 두뇌 음식이라고 한다.
한국에서는 특별할 것 없는 소박한 집밥이 어떻게 아이의 행동과 두뇌를 결정하는 걸까? 부모의 맞벌이와 학원순례로 바쁜 아이들이 집밥 대신 선택하는 외식에는 어떤 위험이 도사리고 있을까? '두뇌음식의 보고'라고 밝혀진 한국의 집밥을 아이들에게 되돌려 줄 수는 없는 걸까?
2009년에 이어 2010년 SBS스페셜에서 방영된 '밥상머리의 작은 기적2-집밥의 힘'은 세계적인 두뇌음식 권위자 패트릭 홀포드 박사 등 전세계 전문가들의 연구 결과를 들어 두뇌음식과 집밥의 상관관계를 면밀히 밝혔다. 또한 한국에서 대대손손 전해져온 집밥이 세계 어느 곳에서도 찾아볼 수 없는 최고의 두뇌음식이라는 사실도 입증했다.
[집밥의 힘](밥상머리의 작은 기적2)은 집밥의 중요성과 집밥을 통해 아이가 몰라보게 달라진 세계 각국의 사례, 수많은 연구결과와 함께, 올바르게 집밥을 먹을 수 있는 지침도 자세히 다룬다. 부모보다 아이가 더 바쁜 요즘 현실적으로 집밥을 챙길 수 있는 방법이 무엇인지, 두뇌를 망치는 음식으로부터 어떻게 아이를 지킬 수 있는지 알게 될 것이다.
1) 집밥의 힘, 기적을 불러오다!
1980년대부터 세계 최초로 음식과 두뇌의 관계를 연구했던 영국 브레인바이오센터(Brain Bio Center) 회장 패트릭 홀포드 박사는 몇 가지 흥미로운 실험을 했다. 학업성적이 영국 전체 초등학교 중 끝에서 11등인 친햄파크 초등학교 아이들의 급식에서 햄버거, 감자칩, 튀김, 인공조미료, 소금을 빼고 현미밥과 채소 위주로 바꾸었더니 불과 7개월 만에 아이들의 성적이 몰라보게 향상됐다. 단지 식단만 바꾸었을 뿐인데, 영어성적은 15%, 과학성적은 14%, 수학성적은 21%나 높아졌다. 그리고 성적뿐 아니라 아이들의 행동에도 변화가 생겼다. 덜 싸우고 덜 화내고 집중력이 좋아졌다는 것!
수많은 실험 끝에 패트릭 홀포드 박사가 밝혀낸 두뇌에 좋은 음식은 콩, 정백되지 않은 곡식, 채소와 과일의 비타민, 견과류와 생선의 오메가3 등이었다. 그는 두부와 된장, 김치와 나물, 생선, 현미밥 등이 주식인 한국의 평범한 집밥이야말로 '두뇌 음식의 보고'라고 감탄했다.
2) 음식이 아이의 행동과 두뇌를 결정한다
올해 12살인 영국 소년 리(Lee Buniak). 우유를 떼고 음식을 먹기 시작하면서, 잘 놀다가도 갑자기 폭력적으로 돌변해 가족들은 힘든 시간을 보내야 했다. 벽을 부수고 물건을 내던지고 심지어 갸족을 다치게 하기도 했다. 학교에 들어갔지만 불과 2주밖에 다닐 수 없었고, 그런 리를 받아주는 학교는 한 군데도 없었다.
엄마는 리가 생일파티에 다녀오거나 외식을 할 때마다 폭력을 휘두른다는 사실을 깨닫고, 매일 먹은 음식과 그날의 행동들을 빠짐없이 기록하기 시작했다. 그 결과 리의 행동 변화가 특정한 음식과 관련 있다는 걸 알게 됐다. 치킨, 패스트푸드, 탄산음료 등과 인공색소, 보존제, 화학조미료 등 식품 첨가물이 리를 돌변하게 했던 것이다. 그 뒤 엄마는 외식을 피하고, 신선한 재료로 리에게 맞는 음식을 직접 요리하기 시작했고, 리의 행동은 달라졌다.
3) 집밥의 힘을 경험한 사람들 - '내일이 시험인데, 공부 대신 집밥을 선택하다!'
6남매 모두 명문대에 다니거나 우수한 성적을 자랑해서 이웃의 부러움을 사고 있는 구윤성 씨 가족. 구윤성 씨 가족에겐 특별한 원칙이 있다. 학교를 지각하더라도 아침밥은 꼭 먹어야 하고, 일주일에 두 번 요일을 정해놓고, 온가족이 함께 '집밥'을 먹어야 한다. 심지어 다음날이 시험이어도 예외는 없다. 집밥을 먹기 위해 아이들은 자율학습까지 빼먹고 집으로 돌아온다. 대식구 밥 한끼 먹으려면 여느집 명절 풍경처럼 분주하지만, 햄이나 소시지 같은 가공식품은 한번도 밥상에 올린 적이 없다는 엄마는 6남매 모두 우수한 성적을 자랑하는 데는 집밥의 힘이 컸다고 생각한다.
국제고등학교에 다니고 있는 온별이 집도 마찬가지. 외식을 해본 기억이 없다는 온별이는 기숙사에서 돌아오는 주말이면 항상 집밥을 먹는다. 특별한 요리 없이 엄마가 직접 차려주는 소박한 밥상이지만, 집밥을 먹으면 마음도 편안해지고 공부도 더 잘 된다고.
4) 한국의 집밥, 두뇌음식의 보고
세계적인 두뇌음식 권위자 패트릭 홀포드 박사에게 한국의 집밥을 선보였을 때, 그는 감탄을 연발했다. 콩밥과 김치, 된장찌개, 콩나물무침, 계란말이, 두부조림, 생선구이, 멸치볶음 등 집집마다 한두 가지 반찬 수의 차이는 있겠지만, 한국 사람이라면 누구나 아침 저녁으로 먹을 수 있는 평범한 밥상이었다. 패트릭 홀포드 박사는 음식 하나하나를 천천히 음미하며 다음과 같은 말을 덧붙였다.
"여기에 차려진 모든 음식은 최고의 두뇌음식입니다. 탄수화물과 단백질, 미네랄이 균형을 이뤄야 뇌가 잘 활동할 수 있는데, 식사의 반은 채소이고, 1/4은 단백질, 1/4 정도가 탄수화물이므로 아주 훌륭한 식사입니다. 기억력과 인지능력, 언어능력을 높이는 최고의 밥상이네요."
머리가 좋아지는 데 꼭 필요한 영양소들이 한 끼 밥상에 모두 올라와 있다는 것이 한국 집밥의 장점이다. 밥상 위 하나하나의 영양소들은 한 데 어우러져 오케스트라의 합주처럼 화려하고 웅장한 에너지가 되어 뇌를 춤추게 한다.
5) 문제음식이 문제아를 만든다
한국에서는 어느 가정이나 흔히 먹는 집밥이라지만, 실제로 집밥을 챙겨먹는 아이들은 많지 않다. 2009년 국민건강영양조사 결과 12~18세 아이 중 하루 1번 이상 외식을 하는 아이가 33.4%, 2회 이상이 14.1%에 달했고, 그 수치는 점점 늘고 있다. 집밥 대신 패스트푸드나 배달음식, 길거리의 간식들로 크는 우리 아이들의 두뇌는 과연 안전할까?
식품첨가물 범벅에 나트륨 과다인 외식 메뉴가 아이들에게 미치는 영향은 심각하다. 외식을 먹고 자란 민진(9세 여), 하진(6세, 여) 자매와 오로지 집밥만 먹는 성재(9세 남), 성민(6세 남) 형제에게 다양한 건강검진을 해본 결과, 집밥으로 자란 성재 형제는 집중력은 물론 정서발달상에서도 안정된 형태를 보였고, 외식을 주로 먹는 민진이 자매의 경우, 민진이는 아토피와 정서불안, 하진이는 심각한 고도비만과 함께 모발검사에서도 나트륨 수치가 매우 높게 측정되었다.
한국의 중고등학교 100곳을 조사한 바에 따르면, 전교 1등 학생들이 중간 성적 학생들보다 집밥을 먹는 횟수가 2.5배 많다고 한다. 또한 일본의 한 소년원에서 아이들이 소년원에 들어오기 전에 먹었던 음식들을 조사한 결과, 아이들 대부분이 패스트푸드와 인스턴트식품으로 끼니를 떼우고 과일이나 야채 등은 거의 먹지 않는 것으로 드러났다.
학교 폭력이나 비행청소년 문제가 갈수록 심각해지는 요즈음, 무엇이 우리 아이들을 문제아로 만들고 있는 걸꺄? 아이의 행동 습관이나 학업 성적을 두고 잔소리를 하기 전에 집안 냉장고에 무엇이 들어있는지, 오늘 하루 내 아이가 먹은 음식이 무엇인지 살필 필요가 있다.
6) 아이의 미래를 여는 집밥 메뉴 바로 알기
좋은 음식이 아이를 건강하고 똑똑하게 키운다는 것은 이미 알려진 사실. 하지만 무엇을 어떻게 먹여야 하고, 좋지 않은 음식을 어떻게 피해야 하는지 제대로 알고 실천하는 부모는 많지 않다. 값비씬 유기농 식재료를 매 끼니마다 일일이 조리하여 먹는 것은 아이나 부모나 현실적으로 불가능한 일.
가장 먼저 해야 할 일은 과다한 나트륨으로부터 아이를 지키는 것이다. 전문가들은 외식이야 말로 나트륨 과다 섭취의 주범이라고 말한다. 아이에게 밝은 미래를 선사하려면 조기교육보다 먼저 세 끼 밥을 챙겨야 한다. 아이의 성장과 두뇌발달을 돕는 한국식 집밥 메뉴는 어떤 것이 있을까. 한국식품의약안전청에서 개발한 '아이를 위한 건강 레서피'를 통해 아이의 인성 및 지능발달은 물론, 건강한 미래까지 약속하는 집밥 메뉴를 알아본다.
먹는 것 하나 안심하지 못하는 세상에서 부모 노릇을 하는 것이 쉽지는 않을 것이다. 하지만 이럴 때일수록 기본과 원칙을 제대로 지키는 마음가짐이 필요하다. 그런 의미에서 이 책은 부모들에게 바른 먹거리에 대한 원칙은 물론, 나아가 부모됨의 마음가짐도 되돌아보게 한다. 대대손손 이어져 내려온 한국의 집밥 속에 최신 교육이론도 뛰어넘을 수 없는 교육의 해법이 담겼다는 것을 깨닫게 된다. 온가족이 함께 모여 앉아 나눠먹는 '집밥 문화'가 점차 사라지는 요즘, 한국 고유의 집밥 속에 담긴 교육적 가치와 성장 발달의 열쇠를 다룬 이 책이 우리 아이들에게 따뜻한 밥상을 되돌려줄 계기가 되었으면 하는 바람이다.
-고시환(소아청소년과 전문의)
이 책은 우리 아이, 아니 우리 가족의 식생활에서 가장 신경 써서 지켜야 할 주옥같은 내용을 담고 있다. 그러나 여기에 언급된 내용을 모두 지켜야만 한다는 것은 아니다. 이 책을 만든 사람들도 그런 것을 기대한 것은 아니라고 생각한다. 그저 늘 이 책을 가까이 두고, 그 내용을 염두에 두며, 내 가족의 식생활을 챙기다 보면 어느새 내 아이의 밝아진 얼굴을 발견하게 될 것이다. 그것이 바로 이 책의 힘이다.
-김초일(한국보건산업진흥원 건강보건사업단장)
취재중에 두뇌음식과 두뇌를 해치는 음식의 비밀이 밝혀질 때마다 놀라지 않을 수 없었다. 그리고 나와, 함께 방송을 준비하는 제작진들이 먼저 달라지기 시작했다. 여유와는 거리가 먼 방송제작현장에서 늘 당연하게 생각했던 외식과 가공식품들. 먼저 라면과 햄 등 각종 가공식품을 싹 치웠다. 내키지 않았지만 제철에 나는 온갖 풀들을 조금씩 먹게 됐고, 과자와 초콜릿 대신 고구마와 과일을 챙기게 됐다.
속속들이 음식의 이력을 알고 나니, 지금껏 먹지 않았던 음식도 먹게 되고, 늘 즐겨먹던 음식들도 도저히 먹을 수가 없었다. 막연히 알던 것과 정확히 알고 검증된 연구결과를 확인한 것과는 달랐다. 제대로 알게 되니, 변화가 시작됐다. 밥상이 바뀌면 아이가 바뀌고, 아이가 바뀌면 가정이 바뀌고, 가정이 바뀌면 삶의 질이 달라진다는 사실을 생생하게 목격했기 때문이다.
-피정민(SBS스페셜 제작팀 방송작가)
중고단행본
바보 빅터
