서문─피로를 해소해 능률이 팍팍 오르는 인생을 만들자!
일도 생활도 기분 좋고 충실하게 만들어 주는 책
제1장 피로의 원인과 해결법의 거짓과 진실
01 쉽게 지치는 성격과 여간해선 지치지 않는 성격
02 새로운 피로의 원인 – 뇌 피로의 정체
03 기분 전환을 위해 외출했다가 더 피곤해질 수도 있다
04 온도 차로 피로해진다!
05 그 음료수, 그 음식은 정말로 피로를 풀어줄까?
06 커피에 피로회복 효과가 있을까?
07 건강 음료에 피로회복 효과가 있을까?
08 고기를 많이 먹는 것은 피로회복에 효과적일까?
•─ 양질의 단백질을 섭취하자
•─ 동물성 단백질은 약간 적게 섭취하자!
09 장어로 더위를 이길 수 있을까?
10 단것에 피로회복 효과가 있을까?
제2장 몸과 마음이 단번에 가벼워지는 마법의 식사법
01 손상된 세포를 복구해 주는 3요소
02 철새는 어떻게 장거리를 쉬지 않고 날 수 있을까?
03 닭 가슴살 100g의 엄청난 힘
04 에너지를 낳는 중요한 영양소란?
•─ 다른 비타민 성분도 잘 챙겨먹자
05 미네랄이 부족해서 몸이 안 좋다고?!
06 하루 1개! ‘레몬 생활’을 권한다
07 피로에 효과적인 식품은 이렇게나 많다
08 효과 만점! 아침․점심․저녁 식사를 하는 법
09 건강보조식품은 이렇게 섭취하자!
10 피로에 효과적인 약선 요리를 먹자
11 한의학에서 추천하는 계절별 파워풀 재료
•─ 봄에는 이 점에 신경 써라!
•─ 봄에 권하는 요리
•─ 초여름(장마)에는 이 점에 신경 써라!
•─ 초여름(장마철)에 권하는 오리
•─ 여름에는 이 점에 신경 써라!
•─ 여름에 권하는 요리
•─ 가을에는 이 점에 신경 써라!
•─ 가을에 권하는 요리
•─ 겨울에는 이 점에 신경 써라!
•─ 겨울에 권하는 요리
12 맛있는 식사도 피로회복의 지름길
제3장 피로를 푸는 ‘쾌적’한 습관
01 때로는 행동 패턴을 바꿔보자
02 액티브 레스트를 권한다
03 하품이나 한숨도 피로를 해소하는 숨겨진 비결
04 좀처럼 피로해지지 않는 사무실을 만드는 3가지 요소
•─①사무실에 ‘초록’을 둔다
•─②소통(잡담)을 활발히 한다
•─③소리(음악)를 집어넣는다
05 일상생활에 ‘웃음’을 많이 집어넣는다
06 피로감을 말끔히 씻어 내는 심리 기법
제4장 상쾌하게, 깊게 ♪ 입욕과 수면 비결
01 피로를 푸는 최상의 입욕법
•─ 자기 직전에는 절대 목욕하지 마라!
02 피로를 가시게 하는 입욕제
03 편안한 잠으로 이끌어 주는 특별한 물건
04 8시간의 골든타임을 중시하라
05 수면 시간보다 중요한 것
•─ 질 좋은 수면․질 나쁜 수면
06 취침 시간과 기상 시간은 되도록 일정하게
07 야행성 인간은 정말 바람직하지 않을까?
08 숙면은 낮 시간을 지내는 방식에 달려 있다
09 수면 환경을 개선하면 편하게 잘 수 있다
10. 자기 전에 하면 안 되는 5가지
•─①컴퓨터와 스마트폰을 멀리한다
•─②음악을 들으면서 잠을 청하지 않는다
•─③자기 전에 커피를 마시지 않는다
•─④자기 전에 음식을 먹지 않는다
•─⑤자기 전에 담배를 피우지 않는다
11 잠이 안 오는 사람들의 공통점
•─ 취침 전에는 마음의 모드를 변경하자
12 성공한 사람이 당연히 하는 것
•─ 20분의 낮잠 효과
제5장 마음의 짐을 내려놓으면 몸이 편해진다!
01 짜증에 신경질… 일상생활은 피곤한 일투성이
02 구조선을 요청하면 쉽게 피로해지지 않는다
03 피로에서 멀어지는 ‘이 정도면 됐지’라는 마법의 주문
04 유명 음악가도 실천하는 피곤해지지 않는 비결
05 ‘NO’라고 말하면 덜 피로해진다
06 ‘지금’에 의식을 집중하면 즐거움이 두 배로!
07 때로는 ‘내 멋대로 날’을 보내자
08 열심히 한 나를 무조건 격려한다
09 일 중독자야말로 취미를 소중히 여기자
뇌 피로를 느낄 때는 뇌에 영양을 공급하고
휴식을 취해 스트레스를 해소해야 한다.
우리는 호흡을 통해 산소를 얻어 살아간다. 그러나 이 산소가 체내에 들어가면 신진대사 과정에서 체내에 활성 산소, 즉 녹이 생긴다. 그 양이 적으면 괜찮지만, 스트레스나 자외선, 식사 등 호흡 외의 요인으로도 활성 산소가 발생하고 이것이 지나치게 많아지면 유해 산소가 급격히 증가하는 ‘산화 스트레스’ 반응이 일어난다. 이것이 바로 피로의 원인이다. 뇌 피로의 원인은 활성 산소뿐만이 아니다. 지금은 인터넷으로 언제 어디서든 무엇이나 검색할 수 있는 시대다. ‘지나치게 많은 정보’와 ‘과도한 스트레스’도 뇌 피로를 일으키는 원인이다. 많은 이가 여가 시간에 인터넷 서핑을 즐기거나 스마트폰을 만지작거리는데, 이때 뇌는 들어오는 모든 정보를 전속력으로 처리한다. 그러므로 아무 생각 없이 보고 있는 정보도 뇌에 상당한 부담을 준다. 이 뇌 피로는 나른함(권태감), 어깨 결림, 목 결림, 눈 침침함, 이명, 짜증, 불안감, 불면, 근육통, 의욕 상실 등 실로 다양한 증상으로 우리 몸에 나타난다. 또 그 원인도 여러 가지다. 그리고 이런 증상을 ‘몸이 피곤하니 어떻게 좀 해봐’라는 경고 신호를 안와전두피질(전두엽 가까이 있으며, 의사 결정 및 인지 과정에 관여)이라는 부위에 발신하여 우리 몸이 ‘피로감’이라는 형태로 자각하게 한다. 이 뇌 피로가 계속 쌓이면 어떻게 될까? 뇌가 쉽게 노화되고 결국 인지 기능이 저하되어 치매가 올 수도 있다.
피로를 풀기 위해
커피를 하루에 몇 잔씩 마시는 것은 바람직하지 않다.
‘커피 타임(휴식 시간)’이라는 말도 있듯이 커피를 마시면 피로가 좀 풀려서 기분을 전환할 수 있다고 생각하지 않는가? 직접 커피를 마시진 않아도, 원두를 볶는 향기나 막 내린 커피 향을 맡으면 마음이 편안해진다는 사람도 있을 것이다. 커피를 마시면 졸음이 달아나고 머리가 맑아지는 것은 확실하다. 또 적정량의 커피는 다양한 질병을 예방하는 효과가 있다는 보고도 있다. 그러면 정말로 커피를 마시면 피로가 풀리는 것일까? 커피에 함유된 카페인은 뇌내 중추신경에 영향을 미쳐 졸음을 억제하는 각성 작용을 하고, 일시적으로 혈관을 수축해 진통 효과를 내며, 혈액의 흐름을 촉진해서 피로 물질이 쌓이지 않도록 한다. 이 작용으로 실제로 피로감이 완화된다. 하지만 그 효과는 일시적이다. 아주 약간의 시간, 피로감을 해소할 뿐 피로 자체를 없애는 것은 아니다. 다시 말해 카페인이 뇌를 덮은 상태가 된다.
큰뒷부리도요라는 철새가
12,000km에 달하는 거리를 나는 이유는…
여러분은 철새가 어느 정도의 거리를 쉬지 않고 날 수 있는지 아는가? 종류에 따라 다르겠지만 큰뒷부리도요라는 철새는 날이 추워지면 알래스카에서 호주나 뉴질랜드로 건너와 겨울을 난다. 그 거리는 무려 12,000km에 달한다. 비행시간은 약 1주일이다. 그동안 광대한 태평양을 비행하기 위해 한 번도 착륙하지 않고 쉬지도 않는다. 어떻게 그토록 먼 거리를 휴식 없이 비행할 수 있을까? 그것은 큰뒷부리도요의 날개 죽지에 풍부하게 함유된 이미다졸 디펩티드라는 단백질 성분과 관련이 있다는 것이 최근 연구로 밝혀졌다. 그들은 이 성분을 체내에서 합성하면서 날기 때문에 장거리 비행이 가능한 것이다. 이미다졸 디펩티드는 참치와 가다랑어 같은 어류의 꼬리지느러미 부분에도 많이 함유되어 있다. 그들이 물속을 쉼 없이 헤엄칠 수 있는 것도 체내에서 이 성분이 합성되기 때문이다.
하품이나 한숨도 피로를
해소하는 숨겨진 비결이다.
한낮, 책상 앞에 앉았더니 하품이 나왔다. 회의가 길어져서인지 잠이 쏟아져 몇 번이고 하품을 참아야 했다. 일이 좀처럼 진행되지 않아서 한숨이 나왔다. 누구나 이런 경험이 있을 것이다. 근무 시간에 대놓고 하품을 할 수는 없지만 피로회복이라는 관점에서 보면 이것은 어떤 의미로 합리적인 행위라고 할 수 있다. 인간은 몸이나 머리를 써서 어떤 일에 집중하거나 긴장할 때 교감신경이 우위에 선다. 그런데 하품을 하면 순간적으로 부교감신경이 활성화된다는 사실이 과학적으로 입증되었다. 하품은 피로를 경감하는 가장 손쉬운 방법이자 스트레스와 맞서 싸워 이기고 자신의 능력을 충분히 발휘하는 데 효과적이다. 마찬가지로, 한숨에도 마음속에 끓어오르는 부정적인 감정을 배출하는 효과가 있다. 자율신경에도 좋은 영향을 미친다.
낮잠을 잘 때는 되도록 조용한 곳에서
꾸벅꾸벅 졸기만 해도 된다.
점심을 먹은 뒤 졸려서 오후 업무를 신속하게 처리하지 못하거나 회의 중인데 꾸벅꾸벅 졸았던 적은 없는가? 그것은 당연한 일이다. 본래 인간은 오후 1~2시에 걸쳐 잠이 온다. 인간에게 각인된 주기 중 하나라 할 수 있다. 즉 낮잠을 자면 손상된 세포가 복구된다는 말이다. 그렇다면 20분, 그게 힘들면 10분이라도 좋다. ‘때와 장소에 따라서’라는 조건이 붙지만 낮잠, 즉 선잠을 자보면 어떨까? 최근 연구에 따르면 낮잠을 자는 습관은 밤에 숙면하는 것과 같은 효과를 낸다고 한다. 미국의 한 대학이 실험을 실시하여 대학생들을 낮잠을 자는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누고 어느 나라의 언어 단어 목록을 건네 암기하게 했더니, 전자의 암기(기억)력이 더 높았다고 한다.
중고단행본
바보 빅터
