How to use program 이 책의 프로그램 사용법
Men's Muscles 남자의 몸
Prologue ‘몸짱’보다 ‘건강짱’에 도전하라
Beta-Tester's Training File <4×4 프로그램> 먼저 체험했어요!
연기자 이서진 타고난 체형의 단점도 바꾸는 웨이트 트레이닝의 힘
연기자 유지태 과학적인 트레이닝으로 4주 만에 10kg을 감량했다
외과 전문의 김철남 피로에도 끄덕 없는 강인한 체력을 얻었다
설치 미술가 서도호 평생 먹어야 하는 약 대신 운동을 택했다
스탠포드대 연구원 지상욱 약한 부위를 웨이트 트레이닝으로 강화시켰다
미8군 장교 스티븐 정 웨이트 트레이닝을 통해 인생이 바뀌었다
Part`1. 웨이트 트레이닝은 보디 빌딩이 아니다!
- 트레이닝 이해 편
chapter 1 웨이트 트레이닝은 모든 운동의 기초다
웨이트 트레이닝은 정말 재미없는 운동일까 | 웨이트 트레이닝은 보디 빌딩과 다르다 | 우리가 몰랐던 웨이트 트레이닝의 놀라운 효과 | 유산소 운동, 꼭 해야 하나| | 운동 강도를 측정하는 심박수 | 심박수를 측정하면 내 몸의 운동 능력을 알 수 있다
chapter 2 연령에 따라 운동 방법이 달라야 한다
근육의 질을 높이는 시기인 10대 | 멋진 몸매의 초석을 다지는 시기 20대 | 노화를 예방하는 근육 만드는 30대 | 갱년기를 극복해야 하는 40대 | 신진대사율을 높여야 하는 50대
chapter 3 체성분은 운동 효과에 영향을 미친다
동일한 조건에서 운동을 해도 효과는 다르다 | 체성분을 아는 것은 건강한 몸을 만들기 위한 기초
chapter 4 자신의 현재 몸 상태를 알자
키와 몸무게 측정하기 | 몸통, 팔, 다리 지방 두께 측정하기 | 체성분을 매주 1회씩 기록한다 | 정확한 체성분 검사로 자신의 몸 상태를 파악한다
Part 2. 남자 몸의 체형을 알자
- 트레이닝 진단 편
chapter 1 과연 나의 몸은 어디에 속할까|
자신의 몸 상태를 체크하자 | 라이프 스타일에 따라 체형이 바뀐다
chapter 2 자신의 체형을 알고 맞춤 운동을 하자
외배엽 체형 | 권상우, 이서진, 정우성, 비, 이지훈 체형의 사람
외배엽형 운동 프로그램의 특징
중배엽 체형 | 이병헌, 최민수, 차인표, 송승헌, 이충희 체형의 사람
중배엽형 운동 프로그램의 특징
내배엽 체형 | 강호동, 이혁재, 조형기, 유동근, 윤정수 체형의 사람
내배엽형을 위한 운동 프로그램의 특징
Part 3 스타 몸짱, 나도 될 수 있다!
- 스타 몸짱 벤치마킹 편
chpater 1 ‘권상우’의 王자 만들기 당신도 王자를 가질 수 있다
王자를 만들어주는 복부 근육들 | 체형별 복부 근육의 특징과 필요한 운동 | 복부 운동을 위한 프로그램 수칙 | 복부 운동 프로그램
chapter 2 ‘비’처럼 가슴 짱 되기 당신의 가슴도 멋지게 변할 수 있다
가슴 근육은 어떻게 이뤄져 있을까 | 체형별 가슴 근육의 특징과 필요한 운동 | 가슴 운동을 위한 프로그램 수칙 | 가슴 운동 프로그램
chapter 3 ‘구준엽’의 섹시한 팔 만들기 팔뚝은 남성성의 상징이다
자신의 팔 모양에 따라 팔 근육을 발달시킬 수 있다 | 체형별 팔 근육의 특징과 필요한 운동 | 팔 운동을 위한 프로그램 수칙 | 팔 운동 프로그램
chapter 4 ‘김래원’의 단단한 어깨 만들기 남자의 어깨는 여자에게 신뢰감을 준다
어깨 근육은 멋진 바디 라인의 시작 | 체형별 어깨 근육의 특징과 필요한 운동 | 어깨 운동을 위한 프로그램 수칙 | 어깨 운동 프로그램
chapter 5 ‘유지태’같은 역삼각형 등 만들기 등 운동에 대한 편견과 오해
가장 파워풀 하지만 손쉽게 살이 빠지지 않는 등 근육 | 체형별 등 근육의 특징과 필요한 운동 | 등 운동을 위한 프로그램 수칙 | 등 운동 프로그램
chapter 6 ‘주진모’의 강한 다리 만들기 남자의 뒷모습을 결정하는 섹시 포인트
탄력 있고 탄탄한 엉덩이는 다리 힘의 상징 | 체형별 다리 근육의 특징과 필요한 운동 | 다리 운동을 위한 프로그램 수칙 | 다리 운동 프로그램
Part 4. 4주 만에 건강하고 멋진 몸매로 변신한다!
- 트레이닝 실전 편
chapter 1 한국인의 체형을 위한 맞춤 프로그램
1주일에 4번, 4주 동안 실시하는 4단계 <4×4 프로그램> | 16일 만에 남자의 몸이 변한다 | 4단계 프로그램의 특성과 운동 전략 | 프로그램을 시작하기 전에 알아야 할 것
chapter 2 본 운동보다 중요한 스트레칭
준비 운동을 하자 | 부상예방과 운동 효과를 높이는 9가지 스트레칭
chapter 3 외배엽 체형을 위한 4×4 프로그램
chapter 4 중배엽 체형을 위한 4×4 프로그램
chapter 5 내배엽 체형을 위한 4×4 프로그램
Part 5. 혼자 운동하기 & 프로 트레이너의 조언
- Special Advice
chapter 1 언제 어디서든 손쉽게 할 수 있는 밴드 트레이닝
밴드 트레이닝이란| | 밴드 트레이닝의 장점 | 올바른 밴드 운동법 | 정확한 밴드 사용법 | 밴드 트레이닝의 운동 포인트 | 밴드 트레이닝 부위별 운동 가이드
chapter 2 유연성을 기르기 좋은 볼 트레이닝
운동하는 재미와 효과가 2배인 볼 트레이닝 | 볼 트레이닝 부위별 운동 가이드
chapter 3 운동보다 중요한 영양 섭취
근육을 키우기 위해 우리가 알아야 할 것들 | 근육량을 늘리는 영양 섭취법 | 정확하게 먹고 바르게 운동하기
chapter 4 프로 트레이너를 당황하게 만드는 헬스 상식
유산소 운동 편 | 웨이트 트레이닝 편 | 영양 편
Health Sense 1. 당신의 남성 호르몬 수치는 어느 정도|
Health Sense 2. 유산소 운동을 하다가 통증이 느껴진다면|
Health Sense 3. 운동을 하다 다쳤을 때 응급 처치법
Health Sense 4. 남자들의 술에 대한 잘못된 상식
Health Sense 5. 걷기만 잘해도 운동이 된다
Health Sense 6. 미국 유학파들이 특히 운동을 좋아하는 이유
잘못된 운동은 안 하느니만 못하다
바야흐로 몸짱 시대다. 권상우와 몸짱 아줌마가 만들어낸 신화는 이미 전 사회를 흔들고 있다. 그러나 섣부른 운동 지식은 건강을 잃게 한다. 헬스가 유행하고 웨이트 트레이닝에 대한 인식이 새롭게 만들어지고 있지만, 단순히 ‘멋진 몸매’를 만들기 위해 운동을 해서는 건강을 잃기 십상이다. 웨이트 트레이닝은 다이어트나 살 빼기 운동이 아니라 과학적이고 체계적인 프로그램이어야 하기 때문이다. 선진국에서는 이미 웨이트 트레이닝(근력 운동)이 한창이다. 하지만 우리나라의 경우 요즘처럼 운동이 유행하는 때가 없지만 오히려, 건강한 사람들이 줄어들고 있다. 그렇다면 이제 건강을 위한 ‘똑똑한 운동 처방’이 필요하지 않을까?
대한민국 남성 체형에 맞는 맞춤 운동을 하자
이 책은 이제껏 여느 책들이 간과했던 대한민국 남성들의 체형을 외배엽, 내배엽, 중배엽 세 가지 기본 체형으로 분류한 다음, 각 체형별로 운동 프로그램을 제안했다. 남성들의 연령대별 운동과 신체적 특징, 개개인의 독자적인 체형의 특징에 맞는 진단과 프로그램으로 구성된 이와 같은 책은 아직 그 어디에도 없다. 이 책은 ‘몸짱’ 트렌드에 관심을 가진 10대 청소년이나 대학생, 날렵한 몸매를 가졌으나 술과 스트레스가 많은 직장 생활로 인해 몸이 망가진 20, 30대 직장인, 건강을 생각하여 운동을 하고 싶지만 적당한 운동 방법을 모르는 40, 50대 중 장년층, 현재 운동을 지도하는 트레이너까지도 현장에서 참고할 수 있도록 만들어졌다.
4주 동안 매주 4일만 운동하면 살을 빠지고 멋진 몸으로 변신한다
운동을 오랜 시간 동안 많이 한다고 해서 몸이 건강해지고, 살이 빠지고 근육이 드러나는 것은 아니다. 오히려 오버 트레이닝으로 몸의 여기저기에 문제가 생길 수도 있기 때문이다. 그렇다면 정확하고 과학적인 프로그램에 따라 자신의 몸을 관리해야 한다. 자, 이 책을 통해 국내 최고의 프로 트레이너의 ‘운동 처방’을 직접 따라해 보자. 굳이 비싼 운동기구를 사거나 헬스 클럽에 나가지 않아도 응용할 수 있는 동작이 무궁무진하다.
이서진, 유지태… 그들이 먼저 놀라운 효과를 체험했다
연기자 이서진 - 드라마 ‘다모’와 ‘불새’를 위한 탄탄한 몸으로 변화되었다.
연기자 유지태 - ‘여자는 남자의 미래다’를 위해 찌운 103kg의 살을 두 달 만에 20kg 감량했다.
외과 전문의 김철남 - 10시간이 넘는 대수술에도 끄떡없는 강인한 체력으로 바뀌었다.
설치 미술가 서도호 - 높은 콜레스테롤 수치 때문에 평생 먹어야 하는 약 대신 운동으로 치료했다
미 스탠포드대 연구원 지상욱 - 오랜 학업과 연구로 약화된 체력이 저자의 프로그램을 통해 강화되었다.
미8군 홍보담당 장교 스티븐 정 - 웨이트 트레이닝을 통해 내 인생이 바뀌었다!
중고단행본
바보 빅터
